Sofia Lundberg, GMOK

Min träningsvardag i uppförsbacke, i nerförsbacke och på platten

Det här är också intressant

Kategori: Träning

Det blir alltid var man gör det till

Kategori: Träning

Igår körde jag coreboll. Jag var lite nervös för ryggen och kände efter hela tiden. Vilket innebar att jag blev loj. Jag genomförde passet, jag var där i 60 minuter men det var inte mycket till träning....

Träning handlar väldigt lite om tid i träningsdagboken utan om kvalitativ tid i träningsdagboken. Jag tränar absolut inte mer timmar nu än tidigare men det är otroligt mycket mer kvalitativ träningstid. Den träning jag genomför har ett syfte och är intensiv. Det är få "samlatimmarpass".

Antal timmar säger så lite. Corebollpasset t.ex pågår ju i 60 minuter men om man skall vara ärlig mot sig själv är det kanske 40-45 minuters träning. Inte 60. Det gör skillnad i total träningsmängd när man börjar summera.

Nu skall jag och han där hemma snart träffas för en lyxfrukost. Vardagslyx. Det är inte ofta det blir av, men det är kvalitativ tid.

Jag gillar smärtan!

Kategori: Träning

Det är jag, en löparbana och en kommande smärta i hela kroppen. Det är banintervaller på schemat. Jag vet att det kommer att göra ont, jag vet att det kommer ta emot. Det som jag tidigare hatade har kommit att bli mina favoritpass.

Vinterträningen finns kvar i kroppen. Det blev två prydliga personliga rekord. På de två sträckor jag sprang. Det blev 3,7*400 meter. (ja, jag vet, jag vek ner mig på sista och det var klent, men det gick bara inte.) och 4*200 meter. Nu börjar tiderna bli presentabla. Nu börjar det kännas att det går fort.

Idag pressade jag upp pulsen i 95% av maxpuls. Det var sekunderna efter det som jag bröt sista 400-ingen. Jag var för nöjd med personligt rekord och det gjorde för ont i kroppen. Tanken bara kom att det går att stanna och innan jag visste vad jag gjorde hade jag stannat. En plump i protokollet men ärligt talat hade jag ingen koll på vad jag gjorde.

Det finns dock en sak att jobba med.... Hushållning av krafter. Jag springer fortfarande aldeles för fort första 200 meterna. Sneglade på klockan på sista intervallen när jag passerade 200 och hade jag orkat hela vägen in hade jag persat med ytterligare 3 sekunder. Kanske kan jag springa ytterligare lite fortare om jag lyckas fördela orken.

Nu är veckans träning över och den har gått långt över förväntan  och blivit den upptrappning jag hoppades på! Jag har kunnat träna nästan precis som jag ville och från och med idag tar PT över rodret igen. Det gäller bara att vara försiktigt med löpning och ting benstyrka får kanske vänta lite till.

Nu ska jag stretcha, äta och kolla på sport. En söndag helt enkelt.

Äntligen

Kategori: Träning

Det känns i höften och rumpan på vaje pass men det känns mindre och mindre och igår hade jag ÄNTLIGEN en riktigt bra träningsdag. Det är 3 veckor sedan sist. (Fast OK, Vasaloppet var kanske en bra träninsdag...) Igår körde jag helt enligt plan. Jag behövde inte korta av löppasset och på kvällens cykelintervaller behövde jag inte ta det lugnt utan körde i princip det jag hade och toppade med 92% av maxpuls. Underbart.

Idag skall förnuftet få råda och det blir en lugn dag. Imorgon väntar en medeldistans (kanske cykling) och troligtvis kan jag vara tillbaka på riktigt på söndag med löpskolning och banintervaller.

På måndag får PT bestämma igen. Det känns som jag kan träna ganska normalt nu. Kanske att jag får hålla nere längden på löppassen något ett tag framöver.

8 dagar till tävlingspremiär. Jag längtar!

Både bra och dåligt

Kategori: Träning

Morgonträning - Ol-teknik.  Jag inledde med en timma på jobbet innan det var dags för OL-teknik i Kungälv. Kom dit i god tid och fick en fin uppvärmningsrunda med Lina. Bra att jag kom iväg på uppvärmning så jag kunde känna efter hur det kändes innan start. Och det kändes OK.

Började med enkla kontroller. Jag försökte springa fort men kroppen ville inte riktigt dra på så det blev sådär. Lyckades göra 5-15 selunder på några av kontrollerna. Inte bra. Jag måste vara mer alert sista biten in. Exakt var sitter skärmen. Inte bara ungefär där sitter skärmen. Sen kom några kluriga kontroller. Första var jag rätt från början men fick inte skärmen och gjorden en lite krok. Sen fick jag inte riktigt ihop kartan men läste in mig bra och tvekade inte när jag väl tog skärmen. Nästa kontroll bra men långsamt och så blev det lättare igen och nu tänkte jag rätt med hög blick och bra fart in i skärmen. Noggrant men inte tveksamt. Det gick kanske inte så fort då de valt att gallra hela skogen men glömt att städa upp efter sig.

Totalt sett är jag halvnöjd. Det var 3 svåra kontroller. De gick inte bra. Jag var tveksam och fick inte skärmarna bra men jag hade i alla fall en bra plan men jag genomförde den lite dåligt. Det såg inte riktigt ut som jag trodde. Slutet av banan var bra tänkt.

Fysiskt är jag stark men på något konstigt sätt får jag inte ur mig fysiken. Det känns inte så jobbigt, pulsen är inte så hög men jag kan liksom inte öka. Ovana i skog? Ovana att springa fort i skog? Jag tror det. Jag har inte gjort många maxpass i skogen.

Ikväll väntar cykelintervaller. Höften/rumpan känns men är under kontroll. Jag får hålla nere längden på löppassen ett tag till.

Den fullständiga versionen

Kategori: Träning

Jag var nervös. Inte för löpningen utan för höften. Jag värmde upp  och det kändes bara lite så jag bestämde mig för att prova intervallerna- en i taget.
Första gick fint som snus. Jag var lätt i steget. Löpningen var kontrollerad och jag persade med 45 sekunder. Jag minns i och för sig löpningen i december, då var det stumma, trötta ben. Nu var det pigga, glada ben. Det kändes OK i höften så en till fick det bli. Fortfarande kontrollerat och lätt men 10 sekunder långsammare. Blev lite irriterad på att det alltid blir sådär. Jag ska ju öppna kontrollerat. Nu kändes det lite grann men fortfarande OK så det fick bli en tredje. Jag bet i, jagade ikapp H16-grabbarna som startat 10 sekunder före och hade allt under kontroll, då märkte jag  att rumpmusklen drog lite, jag funderade snabbt, ville ju visa att jag kunde hålla tempo, men den smarta Sofia vann och jag bröt typ 300 meter innan mål. Men jag sneglade och kollade klockan när H16-grabbarna passerade mållinjen och konstaterade att jag var tillbaka på tiderna från den första intervallen igen. Bra!

Det jag är mest nöjd med är känslan under löpningen. Det var ingen maxinsats. Det var avslappnat och lugnt. Det var kontroll. Från första till sista steg.

Morgonen spenderades på spinningcykel. Ok pass, jag hade svårt att jobba upp pulsen.

Status just nu är en trött, stel höft men ingen smärta. Efter kiropraktorbesöket igår har jag dock bestämt mig för en revidering. Och jag känner att den är vettig. Ikväll blir det endast core/rehabträning och kanske lite cykel för stretchens skull. Benstyrka och löpskolning får vänta några dagar till. Om jag tränar benen kommer höften bli trött och då kanj ag springa mindre. Jag prioriterar löpningen nu. Men oj vad jag längtar efter benstyrka och snabhetspass. Jag hoppas benet vill var med mig i samma fina tempo så jag kan nöta banintervaller på söndag.

Och Sara- Jag har jobbat.

Om det här är en fingervisning...........

Kategori: Träning

............kommer alla gamla rekord att ryka all världens väg! Nu kanske vi inte skall dra för stora växlar då jag bara sprungit slingan två gånger, men 45 sekunder bättre på 1,5 km sen i december, det är inte lite det. Jag återkommer med utförligare rapport, Nu skall jag sova inför morgonspinningen,

(Och ja, höften ville vara med i nästan 3 intervaller. Sista bröt jag på slutet då det kändes lite konstigt, men nu känns den OK. )

Resesällskap sökes till sommaren

Kategori: Träning



Någon som ska med. Jag är sjukt sugen. Uppladdningen börjar ikväll med 1500 metersintervaller!

Planering?

Kategori: Träning

När ryggen är som den är får jag planera själv. Jag måste känna efter men grundplanen får ändå bli såhär om den positiva utvecklingen håller i sig.

MÅNDAG 25 min coreträning, känna in ryggen. Avklarat. Ryggen kändes OK
TISDAG Löpning från klubstugan. Ev. någon intervall i kontrollerat tempo. Ev. intervaller på motionscykeln beroende på hur löpningen går. Borde klara 40-45 minuters löpning i alla fall.
ONSDAG FM Spinning ( Hårt eller lugnt beroende på hur löpningen gick)
ONSDAG EM Ev. lite löpskolning + benstyrka utan vikter med syfte att underhålla benstyrkan under tiden som tunga vikter får vänta. Lite coreträning/Rehab för rygg
TORSDAG FM OL-teknik (medeldistans)
TORSDAG EM Cykelintervaller
FREDAG Vila (ev. återhämtningspass för att kunna sträcka ut muskler i benen)
LÖRDAG FM OL-teknik Bertillsons
((LÖRDAG EM - Mycket osäker cykeltur om fint väder, om bra ben och om pigg kropp) )
SÖNDAG förhoppningsvis löpskolning och några banintervaller men då får det kännas bra i benet!

Försiktig optimism

Kategori: Träning

Det blev faktiskt bättre än förväntat. På lördagens förmiddag joggade jag 2*10 minuter och det kändes men gjorde inte ont. I övrigt gick jag omkring i skogen i 2 h (delat på två pass) och försökte förstå, försköte tänka, försökte hitta tekniken. Jag tyckte jag lyckades väldigt bra på morgonpasset. Tyvär stressade jag lite när jag sedan skulle springa och det blev inte klockrent men jag lärde mig vad jag gjorde fel och omgång 2 av löpningen gick bra.

Eftermiddagens karta hade mycket övrigt att önska! Detta blev väldigt uppenbart när man bara gick. Kartan var otroligt dålig. Så tillslut försvann väl motivationen lite med 70 minuter i skog med karta är ändå ett bra pass.

På söndagen gick jag till ettan. Jag repeterade vad jag lärt mig, jag fick tips av  vännen som var med mig och vid tvåan tog jag en stund för att samla mig. Jag fokuserade. Laddade, glömde ryggen och sprang. Jag sprang rätt, fort och tekniskt enlligt plan. Jag planerade mina sträckor, lyfte blicken och hade hela tiden framförhållning. Det är så lätt då. 18 minuter sprang jag i hög fart och utan några misstag, Sen promenerade jag en bit och konstaterade att det kändes bra. Sen gjorde jag omstart utan att ladda om och något ivrig efter min tidigare framgång. Det blev helt OK löpning i 15 minuter men jag fick påminna mig själv om att planera, att inte lockas med av andra....Lite hetsigare löpning men det var bra att känna på vilken stor skillnad det är i flyt och känsla bara man hittar rätt mentalt.


Det som gladde mest var nog ändå känslan i benen. Herrejösses vilket krut det finns i dem! Nu är jag i och för sig utvilad men ändå. Känslan är stark och snabb.

Denna vecka kan förhoppningsvis bli en upptrappningsvecka så att jag kan gå tillbaka till normal träning nästa vecka.

Idag är det ner.

Kategori: Träning

Det går upp och ner. Idag är det ner. Mest beroende på att jag ska iväg på 10-milaläger och inte kommer att kunna träna som jag vill. Det blir långa promenander. SUCK.

Benet går väl långsamt åt rätt håll, men jag är otålig. NUNUNUNUNU ska det vara bra. Jag vill springa banintervaller, testlopp, orientera och styrketräna. Inte promenera. Och dessutom känns det som jag förlorar värdefull tid. Det känns som all vinterträning rinner ut ur benen.

Suck. Idag är det bara ner.

Det här ska gå!

Kategori: Träning

Igår på eftermiddagen promenerade jag i 70 minuter varav 45 med karta i skogen. Jag följde en linje. Jag läste, försökte förstå, försökte ha framförhållning. Jag funderade på kompassen, jag höjde blicken, jag försökte förenkla. Jag hade helt enkelt teoriträning med mig själv. Och det kändes OK. Det var nyttigt!

Benet är bättre, mycket bättre! Med lite tur kan jag jogga lite i helgen. Kanske springa några kontroller. Allt är tillåtet så länge det inte smärtar. Det är ju inget som är trasigt i benet det är ju bara den där dumma nerven som spökar! Dessutom upplevde jag att lugn löpning på mjukt underlag inte kändes mer än cykling? Fast det borde det göra? Eller?

Idag velar jag mellan cykelintervaller eller promenad. Ska jag låta benet vila, blir det bättre då? Vem vet? Ingen! Och det är jag som måste bestämma. Nu balanserar jag på den där tunna linjen mellan att vara smart och inte överanstränga men samtidigt inte känna efter FÖR mycket. Just nu tjatar alla på mig att vara lugn och jag börjar tro att den gamla Sofia packat ihop och den nya Sofia kanske känner efter för mycket. Men det är bättre med en extra vilodag än skadad hela våren. Jag får lura en stund till på hur jag skal träna de närmaste dagarna.

Inte tjura, inte tjura, inte tjura

Kategori: Träning

Jag har bestämt mig för att inte tjura på 2 veckor. Jag har bestämt mig för att det här ska bli bra på 2 veckor. Men det är inte lätt när det gjorde ont båda att cykla och att springa vatten. Fast kiropraktorn gav grönt ljus ändå. Det är Ok att det gör lite ont, men det får inte bli värre och jag får avvakta några dagar till innan maxpuls.

Inte tjura, inte tjura, inte tjura.

Hoppfull

Kategori: Träning

Träffade en kiropraktor igår och det borde inte vara så farligt eftersom jag kunde träna en del innan jag fick ont. Det borde gå tillbaka ganska fort och jag borde kunna börja springa igen om 3 veckor, och det borde kunna gå lite fortare.....

Borde är ett farligt ord. Och hur mycket kan jag springa om 2-3 veckor?

Men nu gör vi bästa möjliga av det här. Alternativ träning är bra. Jag ska ägna de kommande två veckorna åt teoretisk orienteringsträning. Jag skall studera kartor, jag ska jobba med tekniken. På träningslägret i helgen får jag 3 långa härliga pass att riktigt nöta in tänkande och kolla på detaljer och studera hur skogen ser ut i lugnt tempo. Det är inte fel. Dessutom har jag en grymt bra vinter att luta mig tillbaka mot. 2-3 veckor är ingen katastrof.

Dags status är lite pirr i benet, värk i ryggen men mycket bättre. Idag ska jag prova vattenlöpning. Hoppas det går bra. Imorgon väntar spinning. Alla reservplatser är bokade. 40 bokningar på 30 platser. Det är rekord.

Det var ju inte såhär det skulle bli

Kategori: Träning

Här sitter jag och kan inte träna. Ryggen värker och jag misstänker diskbråck eller något åt det hållet.Det gör ont i ryggen och strålar ner i vänster ben. Idag blir det att jaga akuttid till kiropraktor. Det är inte alltid bra med pannben. Jag borde förstått att det var något fel under Vasaloppet. Det är OK att det gör ont, men någonstans går gränsen för vad som är normalt.

Nu håller vi alla tummar vi kan. Det här löser sig. Det här går över. Fort.

Jag har utmanat han där hemma

Kategori: Träning

Och han har tackat ja....

Regler:
Varje rond innehåller 10 gemensamma träning/tävlingstillfällen.
Efter varje tillfälle skall spikfrekvens räknas ut.
Den som har högst sprikfrekvens efter 10 tilfällen vinner en rond.


Först till 5 ronder FÅR EN HELKVÄLL SERVERAD HEMMA! Minst 3 rätter, minst 3 olika viner/öl/chanpange. Vinnaren gör ingenting på hela kvällen.

Vem håller ni på?
Vem är favorit?

Flytet, var är du?

Kategori: Träning

Ibland går det bra, oftast går det OK men varje pass så kommer de där nedriga misstagen som man helst inte vill ha. De ganska stora, de där jag helt tappar fokus.  Problemet är fortfarande att jag inte litar på kompassen. Det börjar gå bättre men jag springer lite snett och lyckas inte få förtronede. Just när jag känner att jo, nu funkar det så sviker den mig, eller mer troligt så sviker jag min plan....

Ibland längtar jag efter plankan men jag har bestämt att tumkompassen skall få följa med en bit in på vårsäsongen i alla fall. Just nu känns det som att det är självfötroendet som sviktar. Ett dåligt självförtroende ger ingen distinkt orientering. Men ännu är det många pass kvar innan säsongen drar igång och en väldans massa orientering innan höstens SM.

Benen- tja. Pigga på platten och helt borta i backarna.

Idag joggar jag hem från jobbet och sedan kör jag coreboll med klubben.

Imorgon startar utmaningen - orientera bättre. Vinn fint pris. Det kräver ett helt eget inlägg. Det kommer- så snart jag hinner.

Omstart

Kategori: Träning

Idag lämnar jag skidsäsongen bakom mig och flyttar fokus mot orienteringssäsongen. Och jag är SÅ laddad. Kanske för laddad. Men det ska bli roligt, ovanligt roligt.

Igår joggade jag hem från jobbet för att känna på löpformen och det var positiva besked. Det var lite stelt men jag kände mig ändå återhämtad. Rumpan bråkade lite men det känns inte som en skada utan mer som en trött muskel men jag måste ändå vara försiktig så det inte blir något av det. Jag har lovat mig själv en avstämning efter varje pass för att kolla status. Och hoppa över löppass vid minsta tendens till smärta!!!! Det kändes lite mer på asfalt än stig så det känns bra att all veckans löpning är i skog.

Nu blir det rörigt,  men ikväll väntar morgonpass. Torsdagsmorgonens Ol-teknik skall springas i eftermiddag eftersom det är ljust ute till 17:30. Det passade bättre med jobbet och då jag "bara" ska träna ett pass idag fanns det ingen anledning att stressa på morgonen. Han där hemma är ute och springer nu och skall gömma en karta till mig på samlingsplatsen. Hoppas jag hittar den.

Eftersom det kändes stabilt igår så kommer nog planen att kunna hållas. Det blir mycket orientering!
Torsdag - Ol-teknik, ca 1 h, 5 intervaller. (Fokus på teknik, känna in fysiken)
Fredag - Coreboll (intensitet styrs av ryggen) + 20 minuter jogg och stretch!
Lördag - Ol-teknik momentbana, totalt ca 1,30 (Delvis högt tempo, men fokus på OL)
Söndag- Ol-teknik, medelbana Utby.

Jag har också hittat på en utmaning till mig själv gällande min Ol-teknik för att motivera mig att alltid orientera bra! Återkommer om det......Måste hitta på ett belöningssystem också.


Nu har jag hittat hem!

Kategori: Träning

Igår var en oväntat produktiv kväll. Inte på träningsfronten men igår var jag mixmeister (ja, programmet heter så!) och mixade spinningmusik i 5 timmar. Producerade ett helt nytt pass som jag är grymt nöjd med. Körde det imorse och nu känns det som jag hittat hem igen. Det är rått, det är enkelt, det är träningseffekt.

3-2-2-1-1-1-2-2-3 minuters intervaller och så en final med 45-45-30-30-30 sekunder. 14 intervaller. Det är rå cykling. Sitt och trampa. Var lite orolig för att det kanske skulle bli tråkigt men jag tror inte de upplevde det så. Det händer inte så mycket men partierna är korta och fokus är jobba, jobba , jobba. Precis som jag vill ha det!

Och deltagarna slet. Och log. Jag tog det lugnt. Hade dessutom packat racerskorna och det ar svårt att ta i när man inte sitter fast med fötterna. Dessutom är de ganska svåra att gå i. Jag var nära några fina vurpor.

Fullsatt, en taggad Sofia, duktiga deltagare och en kropp som vill träna igen. Vilken start på en onsdag.

Jaha, då är det över då

Kategori: Träning

Då har man gjort det och redan idag börjar man glömma hur ont det gjorde. Visst finns det spår av tröttheten kvar i kroppen men smärtan är borta. Jag är grymt nöjd med prestationen att åka 9 mil. Men jag är lite bitter över tiden. Jag trodde verkligen att strax över 7 h var möjligt. Det var inte möjligt i söndags. Jag hade för ont i ryggen och för lite go. En medelpus på 65% av maxpuls visar just det som jag upplevde. Det var tokigt jobbigt, men det var fel sak som begränsade mig. Ryggen sa ifrån innan kroppen blev trött och jag hade inte tillräckligt med motivation för att kämpa när det började göra ont. Dessutom hade jag aldeles för få mil i kroppen. Jag gissar att det var cirka 25 mil och iår har jag inte åkt tillräckligt med skidor för att få in bra teknik. Det hade krävts några mil till.

Det som känns skönt är att Vasaloppet inte var något huvudmål utan ett genomförandemål. Det har jag gjort nu. Nu skall kroppen få läka och sen har jag 3,5 vecka på mig till vårens första check. Spring Cup. Men redan nästa tisdag är det dags för grus6:an med klubben. Jag hoppas stå på startlinjen, jag hoppas kroppen har återhämtat sig och jag kommer garanterat att slita för ett nytt personligt rekord. Det kanske uteblir men jag skulle gärna vilja få med mig ett positivt besked in i vårsäsongen. Det hade varit bra för självförtroendet. Jag är snabbare på korta distanser, det vet jag. Dte har jag mängder av bevis på men har det gett resultat även på 6 km grusväg? Den som läser får veta.