Sofia Lundberg, GMOK

Min träningsvardag i uppförsbacke, i nerförsbacke och på platten

Vasaloppet- den osminkade sanningen

Kategori: Träning

Vasaloppet är roligt. I cirka 5 km. Det är mäktigt i 1 km. Det är frusterande i 2 km. För övrigt är det ett enda långt lidande.

Men vi tar det väl från början. Uppladdningen var strålande. Jag åt, sov, vilade och åt lite till. Kroppen var väldigt trött inledningsvis men det gick åt rätt håll. Ända missen i uppladdningen var att jag hade tänkt åka en lugn sväng på lördagen. Vad jag inte hade med i planeringen var att mina skidors SPA-behandling skulle ta ett dygn att genomföra. Jag lämnade in dem på hemmaSPA på fredagkväll och packade ner dem igen i mörkret stax innan läggdags på lördag. Jag hade inte tänkt på att ta med några andra skidor så det blev soffan en hel dag till. Det gjorde ingenting.

Vasaloppsdagen började med köande. 45 minuters kö in i fållan för att lägga ut skidorna. 15 minuters kö för att gå på toa. Sen sprang jag i blindo och letade efter han där hemma. Avslutade med 30 minuter framför en stor brasa.

Så gick starten. Mejstetiskt slingrade sig ormen fram. Det var skidåkare överallt. Det var mäktigt. Sen var det frustration. Bara att hålla sig lugn och trampa på. 3 km på typ 30-40 minuter. Över krönet gick det i alla fall att börja åka och jag var vid ganska gott mod fram till 20 km. Då började ryggen göra sig påmind.

I nässjö för två veckor sedan överanstrände jag ryggen. Jag hade ont i 4-5 dagar efter och mistänkte att jag kanske skulle få problem igen. Vid 30 km var jag helt övertygad om att jag skulle bryta. Jag kunde omöjligen åka 70 km med sån ryggvärk. Smart som jag är hade jag packat en värktablett. Jag pillade i mig den och i Evertsberg plockade jag av mig skidorna och bestämde mig för att bryta. Men ryggen hade blivit aningen bättre och jag tänkte att det här vill jag inte göra om. Det är bättre att lida nu och sen är det gjort. Och i backarna ner från Evertsberg släppte det lite mer i ryggen och med i moderat tempo och utan kämparglöd sled jag fram.

När jag passerade sista kontrollen, 10 km innan mål belv jag arg. Arg på mig själv för att jag inte kämpade. Jag plockade fram pannbenet, sket i ryggvärken och började åka. Fort. Sista 10 km låg jag konstant i vänsterspår och matade om folk. Sista 10 km var ganska roliga bitvis.

På en station någonstans mitt i loppet (det är lite dimmigt där....) blev jag uppmärksammad av speakern för min tjejvasa. Som jag åkte för 15 år sen, men nu var jag tillbaka i Vasaloppsspåren. Hallå. Vad är det för preskribtionstid för sånt där. Jag hade faktiskt glömt bort att jag hade åkt tjejvasan.

Idag pillerknarkar jag och undrar när jag ska få tillbaka min rygg. Men annars mår jag ganska bra. Trött men samlad. Fulltankad. Jag hade bra med energi hela vägen.

Ska jag göra det igen? Nja, det finns två tänkbara scenario. Det ena är att jag är bra skidtränad och kan göra en bra tid. Jag tror att jag kan åka på medaljtid. Det hade varit kul, men det kräver en skidsatsning. Det andra är att jag får en utmaning jag inte kan tacka nej till..... Och det är ju upp till er.

Nu kör vi. 90 000 meter.

Kategori: Träning

Nu är jag färdigtränad. Nu kan jag inte göra mer. Fram till på söndag skall jag studera taket noga. Jag skall börja plöja mig igenom bokreahögen. Jag skall titta på TV. Jag skall njuta av dagar utan planering. Jag skall samla kraft. Och vilja. Jag skall slappa med vetskapen om att bättre tränad än såhär har jag aldrig varit.

Idag åker vi norrut. På söndag börjar kampen. Det är en respektingivande distans. 90 000 meter. Det kommer att gå bra.

Igår slipade jag formen. Eller nåt. Det är tur att man har ett pannben att springa med när de andra musklerna gett upp. Löpskolning (japp, snärtigt och bra) 6 st 30-60 (än så länge höll jag ihop löpningen) 6 st 20-40( 4 st helt OK, sen började jag kränga med överkroppen och slugga mig fram i gammal god stil) 6 st 10-20 (Här panikvilade jag 20 sekunder extra innan jag drog igång. Sen var det mest en kamp. Benen liksom vek sig och jag kände hur jag började sitta i steget, tappade rytm occh fart.) Målsättningen är att orka hela passet med driv i steget.

Jag släpade med mig en vän på passet. Hon blev också trött och på efterföljande tjejträning (nerjogg) bildade vi snabt lag och ägnade oss åt snacktempo och ingen av oss blev ledsen när vi kortade av banan. Sen följde mat och semla i goda vänners sällskap. Det är vid sådana tillfällen som man förstår varför det är så roligt att träna.

Vill ni hålla koll på mig i helgen så har jag startnummer 18665. Det kan ni knappa in här. Han där hemma följer ni via 12251.

Långsamt

Kategori: Träning

Det gick långsamt igår. Om jag har kört benstyrka dagen innan känns hela kroppen som en cementgris. Då känns långpass inget kul. Som tur var hade jag sällskap i 50 minuter. De sista 30 var inget roliga.

Vilovecka?

Kategori: Träning

Det är tisdag idag och jag har 3 pass kvar innnan Vasaloppet. Det var längesen jag kände mig vass i steget så det ska bli skönt med några lugna dagar. Idag blir det långpass, imorgon kör jag korta intervaller och sedan skall jag bara ut och prova skidor på fredag eller lördag.

Sen skall jag avsluta de lugna dagarna med 7-8 timmars skidåkning, men det är en annan historia.

Igår körde jag benstyrka. Det var tokfullt på gymmet. Jag var den enda som inte körde överkropp.

Till kvällens löppass har jag packat newyorklöparsnabbtpumatröjan. Jag kände att jag behövde den, fast jag ska springa långpass. Men jag lämnade löpasnabbtpumaskorna hemma. De får kanske följa med imorgon.

Idag är det fettisdagen, imorgon är det tjejträning. Min matuppladdning är jag inte nervös för.

Långpass borde jag springa just nu

Kategori: Träning

Men det kom lite annat ivägen. Bland annat en träningsdag med två pass och efter det en herrmiddag elller ja en dammiddag med tema herrmiddag. Några glas vin, öl och drinkar och en sen kväll i kombination med en sliten Sofia gör att jag sparar mig till kvällens pass. Det känns inte smart att träna just nu.

Men gårdagens pass 3 (herrmiddag)  innebar en rejäl teambuildning inför vårsäsongen 2009 och GMOK-brudarna kommer att komma mer taggade än någonsin.

Jag kan ändå summera träningsveckan med 9 pass. Veckan som kommer blir lugn. Nu skall kroppen få återhämta sig och ladda inför Vasaloppet. Både mentalt och fysiskt. Det känns välkommet med ett litet break och ladda om. Några lugna dagar innnan loppet och några efter sen är det dags att finslipa på formen inför tävlingspremiären.

Vårens träning kan summeras på många sett. Såhär har det sett ut sedan projeket startade i slutet av november. Då ska man komma ihåg att Januari innehöll 6 sjukdagar......... 


MÅNEDØKTERTOTALT
November1817:50
Desember3133:45
Januar3334:35
Februar1921:25

Dubbel uppförsbacke

Kategori: Träning

Jag sprang backe igår. Det kändes som om den lutade typ dubbelt så mycket som vanligt. Pulsklockan verkade trasig då den envisades med att inte öka. Benen bråkade. Jag bråkade tillbaka men den kampen vann benen. Jag har två dagar i rad sprungit 4 minutare med 3 minuters vila. Första passet på löpband med 1% lutning. Andra passet ute i en rejäl backe.

På löpband                
Varv 1 medel: 124 (73%) Max:153 (90%)
Varv 2 medel: 141 (83%) Max:156 (92%)
Varv 3 medel: 145 (85%) Max:157 (92%)
Varv 4 medel: 147 (86 %) Max:157 (92%)

Backe
Varv 1medel: 137 (81%) Max:147 (86%)
Varv 2 medel: 139 (82%) Max:149 (88 %)
Varv 3medel: 139 (82%) Max:146 ( 86%)
Varv 4 medel: 138 (82%) Max:150 (88 %)

Både passen lika jobbiga. Nästan. Det är mentalt mycket jobbigare på band. Men benen var bråkigare igår.

Men vad bråkar jag om? Det är fredag lunch och det är bara 6 pass kvar innan veckan är slut.

2 minuter

Kategori: Träning

2 minuter från led 6. Känns snörpligt. Känns som jag hör hemma där. I alla fall tekniskt. Men Vasaloppet har kommit att bli något att genomföra. Målet har ändrats och nu ligger fokus längre fram på SM i höst.

Gårdagens intervaller blev som väntat en kamp mot mig själv och min förmåga. Innan träningen var jag helt slut. Fick landa en stund i soffan i receptionen och ladda med nödenergi i form av en risifrutti. För att ens orka starta. Uppvärmningen ingav inte förtroende för kapaciteten men när farten väl höjdes under första intervallen så svarade kroppen rätt bra och pulsen klättrade över 90% efter 1-2 minuter och då var det bara att fokusera på kamp och försöka hålla sig kvar på bandet.......Fartmässigt önskade jag kanske att jag kunde vrida upp farten lite till men det kommer. Det är stabila farter nu i alla fall och fokus ligger på utveckling inte prestation just nu.

Idag känns kroppen piggare. Skillnaden mot förra hellweek är vad jag gör med min övriga tid. Om förra hellweek var stressig och en minutiös planering för att hinna med passen har denna vecka redan innehållit flera timmar i soffan. Det gör skillnad för återhämtningen. Ikväll väntar backintervaller ochjag ska nog hinna med ytterligare någon timma i soffan.

Njuta, innan det bir normalt

Kategori: Träning

Igår var det dags att visa upp den nya Sofia. Inte medvetet dags men när de andra körde 750 metersintervaller körde jag 30, 20 och 10 sekundersintervaller med dubbla vilan. Jag sprang fram och tillbaka på deras startsträcka och efteråt fick jag massor av beröm. 3 olika personer reagerade på mitt nya löpsteg, mitt nya tryck i löpningen. Nu körde jag få och korta intervaler med lång vila men ÄNDÅ! Något har hänt. Det kan inte vara en slump att jag får så många kommentarer om min löpning.

Igår upplevde jag dessutom en annan intressant sak. Jag är seg i kroppen just nu. Sofia-seg brukar innebära sittande löpsteg och svårt att hänga med på uppvärmningen om den går fort. Igår upplevde jag inte detta. Segheten finns där men samtidigt finns en ny spänst i steget. Igår joggade jag ner i 20 minuter med en god löpare och då brukar jag få slita lite. Igår var det inget problem. Kanske var jag så fullpumpad av adrenalin att det var därför det gick lätt men med risk för att vara tjatig. Det händer grejer nu! Och det gäller att njuta för snart kanske jag upplever denna känslan som normal. Snart kanske jag faktiskt ÄR såhär rapp?

Det som hade varit skönt nu är en bekräftelse. 200-metersintervallerna bekräftar att jag har blivit snabbare men det hade varit roligt att se resultat även på längre distanser. Det skall bli ett nöje (om än lite nervöst sådant) att ställa sig på startlinjen på testloppet nästa gång.

Imorse var det näst intill fullsatt och tjejen som fick låna min pulsklocka för två veckor sedan kom lyriskt fram med sin nyinköpta klocka. Roligt. Körde trappintervallerna med dem idag. Själv höll jag mig lugn och laddar nu för fullt för norska intervaller. Den här gången vet jag hur tufft det kommer att bli. Det känns inte som en fördel. Men roligt blir det och med fokus på gårdagens mentala egokick så ska det nog gå.

Varvad- ICKE!

Kategori: Träning

Vi åkte fem varv i söndags. Han där hemma var nära, nära att varva mig. Men ICKE.

Sånt här gör mig lycklig

Kategori: Träning

Vilodag idag.

Mjukstart på tisdag med ett kort snabt intervallpass

Sen har jag 9 högtidsstunder på 5 dagar. Kanske orkar jag inte allt men bara vetskapen om att jag kommer att få träna precis så mycket som jag orkar gör mig lycklig. I hela kroppen. (Möjligtvis inte ryggen som bråkar rejält idag och inte vill vara med på något alls)

Imorgon börjar Welcome to hellweek del 2. Intervallvecka. Och favvopasset norska intervaller står på programmet redan på onsdag. Kan en vecka vara bättre? 5 löppass, 2 spinningpass, 2 styrkepass (ben + coreboll) och ett skidpass.

Idag ska jag vila mig iform.

Det här var lite bättre det!

Kategori: Träning

Lördagen blev en lång dag med återhämtning. Sov länge. Hasade mig ut till TV:n, tittade på TV och bakade kladdkaka. Lagom sockerstinn på eftermiddagen skulle det tränas. Jag var skeptisk. Kroppen skrek efter mer vila. orienteringen hade jag ställt in eftersom det var mycket snö i skogen och snöpulsning kändes inte som ett bra träningpass. Istället skulle det bli skidåkning. Jag tog mig ut i strålande solsken och 2 minusgrader, förhållanderna var sjukt bra. Men inte för mig. Kroppen kved och efter 20 minuter insåg jag faktum och styrde bilen mot afären för inköp av smågodis, chips, popcorn och cola. Nu blev det inte fullt så illa som det låter. Popcornen öppnade vi inte. Chipsen rörde jag inte alls och godispåsen var faktiskt inte så stor. Och colan liten.

Söndag och ny seedningschans. Bra före, bra väder men väldigt osäker på hur kroppen mådde? Satsade friskt för att slippa trängsel. Fort förstavarv 32 minuter (8,5 km) och sedan började det dala lite, 34,36,38,38. I och för sig blev väl drickastoppen aningen längre för varje varv och första hade jag ju inget. Men 2:57 känns godkänt. Det är 52 minuter bättre än förra helgen. På samma distans......Nu är det bara att vänta in Vasaloppets tider för de olika leden och hoppas.

Idag värker ryggen annars känns kroppen OK. Vila idag.

Kallt som attan men bra!

Kategori: Träning

10*200 meter i två set. - 4 grader, 5:e passet på 49 h. Började första setet med att ligga 1-3 sekunder över personigt rekord. Inget tryck i kroppen, lite kallt och stelt. Stabilt. Andra setet, startade på samma sätt men på den fjärde kom jag samtidigt till starten som han där hemma och barnsligt eller inte men jag vill ha med mig ett rekord hem. Träningen har gått lite tungt sista tiden och jag ville så gära få med mig ett rekord. Drev på lite extra i starten och min vana troget lite väl hårt. Mjölksyra runt 130 meter, sen var det kamp. Som belönades med personligt rekord. En sekund under. Rejält trött och med minnet av att det ska gå fortare och fortare drev jag på igen men försökte disponera loppet lite bättre och tröttheten dök upp aningen senare. Tangerat pers. Nöjd? Japp.

Det är bra att persa när det är - 4 grader och jag är inte i storform. Jag tror allt att min lägstanivå har höjts en del.
Jag kan bara inte sluta fundera på vad intervalllpasset i Sävedalen hade gett för tider på bana? Om jag kan hitta den känslan i löpsteget igen, på rätt dag, känns ingenting omöjligt.

Jag tränar ganska mycket nu (allt är relativt). Det är många pass, många dagar med dubbla pass. Det har jag tränat förrut men då har det oftast varit cykel eller styrka som andra pass. Nu springer jag två pass samma dag. Denna vecka bev det löpning tisdag kväll, spinning onsdag morgon, benstyrka onsdag kväll, orientering torsdag morgon och intervaller+ löpskoning torsdag kväll. Det känns bra. Och jag har märkt en sak. Tidigare tog jag ofta en extrasäng på passen för att få lite mer träningstid. Det gör jag inte längre. Det orkar eller vill jag inte.  

I tisdags stod det 60 minuters löpning, det blev 59 minuter. Det hade aldrig hänt för ett år sen.

YES!

Kategori: Träning

Ibland bara faller allt på plats. Morgonens teknikträning var en korridor-OL och idag fick jag jobba med kompassen utan att behöva hålla reda på kontrollpunkter. Idag gled jag fram i min korridor och jobbade med kompassteknik. Idag tror jag att jag hittade rätt. Jag hade i alla fall inga problem med min teknik. Och nu har kommit på hur jag vill jobba med kompassen. HURRA!

Benen var deg. Som väntat. Styrketräning tar ut sin rätt. Gårdagens pass var bra. Jag laddade på, körde och svettades. Ingen riktigt taggtrådsglöd men ett bra pass.

Dagens fysiska utmaning är 10*200 meter. Me like! 200-ingar har blivit en ny favorit. Ladda, ladda, ladda. Heja mig. Ikväll ska jag tugga taggtråd. Ikväll ska det bli åka av.

Att läsa om träning kan räcka.

Kategori: Träning

Tisdagsträning: Löpning för mig själv på hala snöspår. Lite stressad i löpningen i början men sen fint flyt. Trött i kroppen men ändå bra steg i 50 minuter, sen kom tröttheten. Ett "att göra pass" som ändå gav inspiration och mersmak.

Tisdag kväll: Läste Emil Wingstedts artikel i Skogssport om träning och blev tokmotiverad att träna. Kom på att min formtopp förra veckan kom efter en intensiv intervallvecka. Intressant, måste utvecklas. Tänk om dygnet hade fler timmar. Och tänk vilken tur att jag inte planerar min träning själv för då hade jag velat testa allt på en gång. Det hade inte blivit bra.
Onsdag morgon: fullsatt cykelsal, nya cykelskor, favvopass i repris, taggade deltagare. Avslöjade en orienterare på trimtexbyxorna. Komma in på mitt pass i trimtexbyxor och tro man kan vara anonym......

Tre motivationshöjare på 14 h. Ikväll väntar benstyrka. Roligt!

Loppet i bilder

Kategori: Träning

Så att ni fattar. Det här är ingen stilstudie, det här är ett bevis på hur brutalt man kan knäcka en kropp.



Bristande teknik? - JA
-

Sliten- JA


Kallt? JA



Medalj? Japp. En välförtjänt!

Fjällexpedition

Kategori: Träning

Det blev inget tävlingslopp, det blev en fjällexpedition. Det snöade, snöade och snöade. Hela tiden. Det blåste och det var kallt. I backarna låg 10-15 cm lössnö i drivor, uppe på fjället båste spåren igen och för övrigt var det handspårade igensnöade spår. Det var en teknik som gällde. Diagonala. Försökte man staka sjönk man ner i lössnön och stavarna försvann. Alla som tog sig runt borde få stå i elitled. Min förhoppning om en tid ner mot 3 h, i alla fall lätt under 3:30 förbyttes mot bärmare 4 h slit. Får väl trösta mig med att det var lika för alla och att segrartiden var cirka 30 minuter sämre än vanligt. Tyvär tror jag det missgynnar mig. Min bristfälliga teknik gör att jag inte orkar åka igenom loppet i sånt väder. Jag är inte speciellt trött nu. Jag var trött när jag gick imål men om man tittar på pulsfilen så var det egentligen inget tävlingslopp utan just en expedition med ganska låg puls. Det gick som inte att åka fort och ta i utan det var mest en kamp att ta sig framåt. 

Det som grämer mig mest är att min aldra flitigaste norska bloggläserska piskade mig med 2 minuter. Grattis Britta! Men nästa gång ska du inte få segern så lätt.

Vi har varit i Budor en gång tidigare. Då såg det ut såhär:

78707-1778707-16

I helgen såg det ut såhär:


Gryningheten i bilden beror inte på dålig fotograf, det beror på snön....

Det var tur att vi blev väl omhändertagna i stugan och att söndagens expedition bjöd på 3 minuters soldis. Jag åkte betysligt rappare i söndags då det i alla fall fanns en antydan till spår. Och kroppen var jättepigg.


Nu gäller väntan tills på onsdag då seedningstiderna släpps. Som det känns nu blir det nytt seedningslopp på söndag i Mjölby eller Nässjö.

Jag blir tokig

Kategori: Träning

Kompassen pekar alltid åt fel håll, den är alltid i vägen och jag får kramp i tummen. Idag var det nära att jag gav upp. Jag hittar inget flyt. Det känns som att lära sig cykla för första gången. Det är vingligt och jag försöker ta bort stödbenen men trillar. Jag längtar efter plankan! Men jag ska inte ge upp riktigt än. I det långa lopppet tror jag det är bra för mig men just nu har jag inget förtroende för mitt kompassarbete, jag har inget inlärt beteende. När jag joggade ner var jag bedrövad och slokade med huvudet. Då är det skönt att få höra att man har spänst i steget! Det var en ovanligt välkommen uppmuntran.

Det gick inget bättre igår heller. 30 minuter innan passet började det snöa. Banan var täckt av snö, benen stumma av träningsvärk från styrkan och jag lite passiv. Tiderna gled iväg och självörtroendet med det. Mitt träningshumör svänger sjukt fort. Med minsta motgång börjar jag deppa och det blir väldigt påtagligt när man springer bana och får tiden tillbaka direkt. Då känner man sig inte bra. Jag vill ha kvitto på framsteg, inte sämre tider. Undra hur många sekunder snön gör? Lyckades i alla all avsluta med 3 bra 200-metersintervaller. Då kände jag mig snabb.

Det är lite tråkigt att mina två segast pass sista tiden har varit just banintervallpassen eftersom de ger en direkt bekräftelse på fart.  Men nu kan jag välja att fokusera på den stumma känslan, de dåliga tiderna och tekniken som brister eller så fokuserar jag på mina sista tvåhundringar,  kommentaren om spänst i steget och konstaterar att det tar tid att lära sig cykla.


Nu väntar formtoppning tills på lördag då det är dags är seedningslopp till vasaloppet i Budor. Och då behöver man ingen kompassteknik.

Inspirationen tryter

Kategori: Träning

Det är inte tråkigt att leda spinning. Inte alls. Jag gillar det grymt mycket. Men i kombination med alla annan träning så känner jag att det just nu tar mer energi än vad det ger. Jag är inte riktigt nöjd med nuvarande pass och känner att jag borde göra om det. Det där borde hänger över mig. Kanske skall jag ta en paus med spinneriet i höst?

Drömmen är om jag kunde få till en måndagskväll då jag kunde leda BÅDE spinning och coreboll. Då hade det bivit 2 i 1 och dessutom är jag lite sugen på en kvällsklass igen. Men man kan bara önska.

Nästa vecka skall jag plocka fram ett gammalt favvopass och försöka hitta tillbaka till glädje och inspiration igen. För det är roligt, och normalt ger det mer energi än det tar!

Ikväll ska jag tära på energiförrådet rejält med ett banpass. 3*600,  3*400 och 3*200. Det bir 30, 20 respektive 10 sekunder eller vad var det vi sa? Snabbare och snabbare för varje intervall är orden.

Ben ben ben

Kategori: Träning

Träningsvärk. Inte så farlig men lite molande. Det är svårt att få till ett benpass i veckan och även om det inte är någon farlig värk så blir benen lite ledsna efter ett styrkepass. Det blir skönt med 20 minuters jogg och stretch idag OCH Kick-off inför våren 2009.

Det börjar närma sig. Jag har tränat med PT i 11 veckor nu och det är 7 veckor kvar till tävlingspremiären och 8 veckor kvar till Spring Cup som i år blir väldigt viktigt som en stor del av uttagningen till 10-mila. Det känns väldigt spännande att gå in i en ny tävlingssäsong. Har jag kommit en bit på vägen mot mina mål? Har jag blivit snabbare? Det är svårt att se skillnad själv, men jag KÄNNER mig snabbare! Ska jag månne få bevis imorgon då det är dags för banintervaller igen!

Struts

Kategori: Träning

Idag är en sån där dag när man vill gräva ner huvudet i sanden och vänta in nästa. Jag är obegripligt sur för jag har inget att vara sur över. Tur att jag ska träna med goda vänner idag för ensam hade nog inte blivit något bra. Men ännu några timmar kvar- allt kan hända!