Sofia Lundberg, GMOK

Min träningsvardag i uppförsbacke, i nerförsbacke och på platten

Första veckan

Kategori: Träning

  • Så har första veckan passerat, eller ja, första 5 dagarna. Kroppen svarar med att bekräfta uppstarten. Det känns bra att känna att jag är igång med lite mängdträning och den första veckan flöt på bra, möjligtvis bortsett från coreträningen som lite föll bort. 
  • Träningsvärken från löpskolningen sitter i och det har varit tunga löppass. Tunga men sköna.  60 minuter i lördags och 100 i söndags. Jag tycker att det har funkat ganska bra att springa trotts att benen har varit otroligt stela och tunga. Det kommer nog att behövas minst en vecka till med träning innan kroppen vänjer sig. Snart är det ju das för löpskolning igen.....
  • Denna vecka ligger fokus på lördagen och Alehofs lång-KM. 15 km orientering. Jag hoppas på fint väder och trevligt sällskap. 
 
 

Kämparpass

Kategori: Träning

  • Jag visste redan innan att jag skulle få slita mig igenom passet. Att varje minut skulle kännas evighetslång och att jag skulle vilja sluta i förtid.  30 st 45-15 på löpband stod på programmet. Ökande fart och intensitet. Värmde upp lungt och fint i 6-minuterstempo. Kändes stelt överallt.
  • Var väldigt försiktig och gjorde första intervallen i 5:30 och det kändes ju bra i alla fall. Ökade till 5:20, 5:10 och 5:00 de kommande intervallerna och än så länge kändes det kontrollerat. Andningen lugn och fin men stumma stela ben. Påbörjade en lite mer försiktig ökning och de kommande 26 intervallerna stegade jag mig ner till 4:24 min/km. Pulsen kom inte riktigt upp som planerat utan jag landade på 143 (87% av max) på sista. 
  •     
  • Ganska nöjd med passet ändå. Med så stela ben visste jag redan innan att jag inte skulle klara av att springa speciellt fort. Jag gjorde ett klart godkänt pass med givna förutsättningar. 
  •     
  • Det här är absolut ett av mina favoritpass på band av många anledningar. Det är tidseffektivt.  (10 min uppvärmning, 30 min intervaller, 5 min nedjogg). Vilan är så kort att pulsen inte hinner gå ner så du får lång tid med hög puls. Sist men inte minst gör den lilla vilan att farten kan hållas uppe. 

Som väntat...

Kategori: Träning

..var dagens löpning en kamp mot osmörjda ben. Träningsvärken kommer smygande och jag vill inte tänka på hur det kommer bli att springa intervaller imorgon. Men, men uppstarten finns just för att härda kroppen. För vad som komma skall. Och mer kommer det. Så dess så.

Äntligen!

Kategori: Träning

Igår startade jag upp vinterträningen. Idag kommer träningsvärken. Löpskolning och core fick bli inledningen, bäst att starta upp rutinerna igen.
Egentligen skulle vinterträningen ha startats i måndags men behövde få lite vila efter finalloppet och hela tisdagen tillbringades i Stockholm. MEN- idag börjar resan mot ett roligare och intensivare 2013. Nu ska de bli springa av.

Den långa versionen

Kategori: Träning

  • 15 minuter innan start och dags att börja värma upp. Då öppnar sig himmeln. Jag tittar på han där hemma och frågar. Torr och varm eller dygnsur och lite varm. Det blev inget av det. Lite jogg men inte alls varm. Loppet inleds med 3 km uppför. Steget var inte direkt snärtigt och det kändes tungt att andas. Blev stressad men började rabbla mitt manta. Känn dig pigg vid 5, stark vid 10, utnyttja mina fördelar 10-13, grisa in i mål. Så- öppnade för mig otroligt kontrollerat. Sprang utan att ta i allt för mycket, passerade toppen och gled på fram till fem. Kände mig pigg! Första målet avklarat. 
  • Hamnar i min vanliga svacka mellan 6-8 km. Blir alltid mentalt väldigt trött när jag sprungit länge men inte ens hunnit hälften. Distansen spelar ingen roll, svackan kommer alltid strax innan halva loppet. Här blir jag också omsprungen av massor av folk som startat i startgrupp 2, 5 minuter bakom. (Seedning saknas, det delas bara rakt av). Försöker tänka positivt och vid 8 vänder det och jag börjar passera folk igen. Springer och tänker på passagen 10-13 km. Passerar 10 km och känslan är faktiskt just stark. 
  • 10-13 km ska ju bli mitt race. Här lämnar vi grusvägarna och ger oss in på en liten snårig och väldigt lerig stig. Det börjar med en rejäl klättring och jag vet inte var krafterna kommer ifrån men jag känner mig stark och börjar sakta springa om folk. Han där hemma har pratat om en bäckpassage. När jag ser bäcken ser jag också kaos. Folk försöker ta sig över utan att bli blöta eller nåt? (Det ösregnar ju!) Jag siktar vänster, 2 steg, över och 5 platser längre fram. Så där fortsätter det i 3 km. Jag rusar om folk. Räknar tjejer men tappar räkningen vid 7, tror det blir ca 10 i slutändan. Förundras över vilka jag springer om? Folk som med lätthet passerat mig för några kilometer sen och som springit en 5-8 minuer snabbare än mig på första milen. Är hög på adrenalin och undrar om jag springer för fort men det känns så lätt. Och det är så kul! 3 km senare har jag uppskattningsvis tagit 100 platser, varav ca 10 tjejer. 
  • Kommer ut på grusvägen igen. Vänster lår har kramptendenser. Intalar mig själv att nu får jag inte bli ledsen när folk springer om mig igen. Jag har haft mitt roliga! Känslan är fortfarande pigg men väldigt sliten. Några kommer ruskigt fort men tänker bara att coolt att de som springer så fort faktiskt måste springa om mig!! 2 tjejer passerar relativt fort och jag orkar inte alls hänga med i deras tempo. Är konstigt nog stark på platten men tappar uppför? 
  • Grisar och sliter verkligen. Passerar 18 km och för första gången tittar jag på klockan. Mitt mål var 1:45. Under loppet har jag dock tänkt att det nog inte kommer att gå med tanke på hur kuperat och blött det har varit. klockan visar 1:40 någonting.  Det kommer att gå. 800 meter på dryga 4 minuter. 
  • Svänger ut på gräsplanen. Tvärstop. Inte nog med att de har lagt banan slalom över planen, de har snitslat en fålla och den är bara ett stort lerhav. Fötterna bara glider och det går inte att springa. Känner hur tiden rinner iväg. Passerar grusåttan och sekunderna visar 38. Skit också. Men trycker iväg en mäktig spurt för jag vet att jag startade klockan tidigt. Gräsmatta igen och fötterna bara glider. Faller över mållingen på 25. 1 44:25. Va! Coolt- jag kollade aldrig minut utan bara tog för givet att det var kört. 
  • Mäkta stolt. Mäkta nöjd! 
  • Världens sämsta träningshöst. Och så avslutar jag säsongen såhär. 
  • Och förresten. Det var bara två tjejer som sprang om mig sista 6 km! 

104 minuter

Kategori: Träning

104 minuter backar, lera, snor, svett, mjölksyra och glädje. 19 km respekt i regn och på en blöt bana. Skönt att avsluta säsongen med flaggan på topp! 
 
Återkommer i frågan. 

Snart!

Kategori: Träning

Jag är frisk och utan större skavanker! Känns som jag kommer till start imorgon. Heja mig.

Vinterpass

Kategori: Träning

  • Kallt och grinigt ute. Många intervaller beställda. Känns som vinterträningen är här. 10st 3-minutare med 1 min vila. Första blir en lång backintervall och jag öppnar kontrollerat. Inte förivra mig. Sen flyter det på bra och jag hamnar lite mellan två grupper och tänker  att jag ska gena ikapp gruppen framför. Dagens sämsta beslut och här tappar jag definitivt kontakten. Efter 6 intervaller bryter de flesta längst bak i klungan men efter en snyggare gening är vi nu tre igen.Glädjen blir kortvarig när de ger upp efter 8. Kämpar med genomförandet av de sista. Hyfsat i alla fall. Det är mentalt jobbigt att kämpa de sista när man tidigare sprungit i grupp. 
  • Tempot varierade ganska kraftigt i och med att vi sprang på kuperade 5:an. Som sämst 6 min/km, som bäst strax under 4. Bra att träna på att springa fort nedför. 
  • Idag blir det jogg sedan vila fram till Finalloppet 19 km!
 
 

3-minutare

Kategori: Träning

Sista kvalitetspasset inför finalloppet.Ikväll väntar 3-minutare med klubben. Blir att snurra runt på 5:an.

Nästa vecka startar träningen inför 2013.

Värsta sämsta hösten

Kategori: Träning

  • Inget SM
  • Inget Lidingö
  • Bra form men urkass orientering på DM
  • Mer sjuk än frisk
  • Nu var det dags att avsluta orienteringssäsongen på topp. Uppladdningen var väl sådär. Vaknade grymt tidigt och möttes av - 9 grader. Liggandes aptrött i en varm skön säng. 90 minuters bilväg från tävlingen. Tog mig upp, åt frukost och kom iväg. Tänkte att temperaturen stiger. Den visade envist - 9 grader. Kom fram till TC 40 minuter innan start. Tog på mig blöta orienteringsskor (Skönt i minusgrader) och började värma upp. I dunjacka. Kändes klumpigt. Efter en stund kändes det faktiskt som värmen började komma och när jag väl fått skala av mig några lager kläder kändes kroppen både lättare och piggare. 
  • Drar kartan och springer iväg på hyfsat bra ben. Bestämer mig för runtvägval till ettan. Slarvar och missar stigen. Får ett dåligt vägval och dessutom ingen bra sista säkra. När jag väl stämplar ettan har jag tappat drygt 2 minuter. Lagen bakom är ikapp. Dålig inledning som tyvär fortsätter med vinglig kontrolltagning. Får in lite bättre flyt allt eftersom och har ett bra parti mitt på banan. Vid tredje sista är jag ifatt en klunga som missat. Nästan ikapp. Eftersom nästa kontroll sitter 20 meter från ett hyggeshörn stämplar jag snabbt och tar rygg. Kolllar snabbt kompassen. Som visar snett. Grinar till. Viker av och tar kontrollen tilsammans med klungan men något irriterad. Här hade jag kunnat tjäna 20 sekunder och ta den först. 
  • Spurtar inte. Benen ökar inte. Springer så fort jag kan och lämnar över kartan. Ganska missnöjd. Ingen katastrof. Känns mer som ett typiskt hösten 2012-lopp. 
  • På lördag väntar 18 km Finallopp. Ska det vända? 

Kläder efter väder

Kategori: Träning

-2 grader och orientering. I mossar. Mentalt var jag inte där än. Höll på att börja grina för det var så kallt och hemskt. Dessutom var jag rädd för jägare. Inget bra pass. Imorgon blir det Smålands. Revansch var ordet.

12 km snabbdistans

Kategori: Träning

  • Idag var det dags för ett nytt spännande pass. 12 km snabbdistans fördelat på 4 km i 5:30, 4 km i 5:15 och avslutningsvis 4 km i 5:00. Kände mig osäker på om jag skulle fixa det. Grustolvan var platsen och det finns en del backar att ha med i beräkningen. Första 3 km var platta och snälla. Rullade på och klockan vidade runt 5:20. Ville dock ha lite marginal till sista km då det skulle komma två ganska tuffa backar och jag vet att jag tappar tid där. Sprang relativt avslappnat upp och klockan tickade iväg till aldeles lagoma 5:28. Första delen avklarad och ännu känns det OK i kroppen. (Om än fortfarande kallt i snöovädret....)
 
  • Del två börjar med lätt nedför ochjag blir lite stressad av att klockan "bara" visar 5:12. Borde jag inte tjäna in lite tid här? Följande 3 km blir mentalt ganska tuffa då jag tycker att jag får slita en del för att hålla 5:15 trotts att det är ganska platt och grusväg. Passerar 4 km med snittfarten 5:14 och känner mig väldigt osäker på hur jag skall kunna öka farten sista 4. 
 
  • Inledningen blir grym. Plockar alla backar mellan sjöarna och när jag svänger ut på grusåttan igen efter dryga km visar klockan 5:26. Ajajaj. Biter i och bråkar. Känner att jag sliter mig fram. Försöker byta fokus och springa avslappnat. Sneglar aldeles för ofta på klockan. Som tickar neråt men inte nog fort. Passerat dasset på 5:09 och  nu vänder det uppåt igen. Suck. Hittar flow och flyter upp. Passerar krönet på 5:12. Mycket bra. Dryga km hem och lättlöpt.Det här kan gå med en vild forcering. Fokus på avslappnad löpning och låta benen rulla. Känsan blir positiv och när jag passerar parkeringen 500 m innan mål visar klockan 5:05. Det ska gå. Sista nedförsbacken och jag satsar vilt. Lilla knixen upp, sneglar 5:00. Yes! Spurtar. Slår av klockan. 4:59. 
 
  • Kanske blev sista delen väl tuff men det var det värt och ett väldigt bra pass. Jag fick träna på att springa fort när jag är trött utan att passet blev allt för långt med hög belastning. Fler pass kommer det att bli. Heja mig! 

Backe

Kategori: Träning

  • Backe är oftast lösningen när kroppen säger ifrån och inte vill åka på tisdagsträningen. Inte för att jag inte ska träna utan för att tiden runt om känns så mycket viktigare. Senaste dagarna har bestått av aldeles för tidig uppgång och därmed för lite sömn. Beslutet blev därför träning hemma och isäng 21:00 (lyckades med 21:20). 
  • Så träningen. Känner mig väldigt trött och slö. Lite seg efter mina tre löppass på mindre än ett dygn. Börjar kontrollerat med 3:20 och känner att det är OK. (Rekord 3:08). Min vana trogen försöker jag fokusera på olika delar i backen på olika intervalller. För att liksom lura mig själv att orka med 6 gånger. Andra känns stabil. 3:17. Nästa känns snabbare 3:17. På fjärde tappar jag fokus och springer och tänker på allt möjligt. 3:21. Tuffar på för dagsbästa. Sliter och trycker och får lite syra. 3:17. Sista blir en lång kamp och är extremt nöjd med 3:21. Ett bra disponerat pass. Och under 3 kommer jag att klara snart. Ge mig en lite mer  utvilad kropp så fixar jag det. 
  • Idag står en ny utmaning för dörren som jag tror är väldigt bra för mig men samtidigt känns det tufft och lite läskigt. Planen är 12 km snabbdistans. 4 km i 5:30, 4 km i 5:15 och 4 km i 5:00 tempo. Kommer att få slita, kommer att få ont. Hej grustolvan! 

Många pass.

Kategori: Träning

  • Insåg när jag sprang hem igår att det var tredje passet senaste dygnet. Att jag höll på att springa långpass. Får man räkna så? 45 minuter fartlek på söndagskvällen. 31 minuter segmorgonjogg på måndagen och 27- lite piggare minutrar hem vid tretiden. Ett väldigt långt långpass! 
  • Det gick snabbare hem i alla fall. Nästan 4 minutrar. Piggare ben och lättare ryggsäck. Och lite snällare väg. 
  • Idag är det fullt fokus på klubbintervaller. Ska bli grymt roligt att pressa sida vid sida. Förra tisdagen fick jag ju riktigt fina besked så jag hoppas på mer av den varan. 
  • Annars ligger fokus faktiskt nästa helg och på finalloppet. Det blev inget SM, inget Lidingö och nu i helgen inget 10 km-lopp. Nu har jag bestämt mig för att det blir 18 km finallopp. Så dess så. 

Fel fokus

Kategori: Träning

Hade lite planer på Sävedalsloppet i lördags men en morgonjogg senare var de planerna ändrade. Inte tävla med konstig kropp. Helgen blev istället fullt fokus på markan. Under lördagen blev det planerig och packning och på söndagen blev det en lång dag på TC. Tur att det gick så bra! 
 
Var egentligen för trött för träning när jag kom hem men behövde rensa skallen och när jag väl kom ut var kroppen behagligt pigg och det blev sköna 45 minuter som delvis gick snabbt. 
 
Imorse när mistluren startade 05:15 var jag inte alls pigg och när jag till slut kom ut 06:05 var väskan lite för tung och kroppen inte alls vaken och sugen på löpning så det blev tunga 30 minuter. Tar nog exakt samma runda hem i em så får vi se om det går fortare! 

Styrka

Kategori: Träning

Luftrören behövde vila. Hostar fortfarande en del och med några långdragna luftrörshistorier i bagaget var jag inte så sugen på att öka på hostandet. Men sugen på träning. Fortsatte min mjukstart med coreträning. 20 minuter med boll. Lugnt och fint utan att bli allt för trött. Fokus på riktigt bra teknik. Inte det roligaste men säkert nyttigt. Idag blir det löpning igen. Har ingen riktig träningsplan ännu men det lutar åt en klassiskt tröskelstege ala 7-6-5-4-3-2-1. Behöver få lite längd på intervallerna men är inte riktigt mentalt mogen för 5*6 min eller något annat riktigt tufft pass.

Jodå. Bra tack!

Kategori: Träning

Kanske inte riktigt samma flow men pigg kropp och jag bråkade definitivt längre upp i klungan idag. Härlig känsla. Imorgon får det nog bli belöningsvila. Känns att jag sprungit tre dagar i rad. Längesen sist. 

Oväntat men välkommet.

Kategori: Träning

  • Bestämde mig för att det verkade enklast att springa hem från jobbet igår. Var dock helt osugen på trappor och backar så jag bestämde mig för att springa ner mot stan och köra asfalt hem. Något oväntat beslut som skulle visa sig vara strålande. Rullade iväg. Hann tänka att gårdagens långpass och sjukdomen nog skulle ge ett slitpass. Eller? Vad var det för konstig känsla i benen? Rullar av sig själv. Och lätt känns det. Första km på 5:10. Vad hände nu? Kanske lite väl optimistiskt med tanke på intervallerna imorgon och att det var tänkt att vara ett ganska lätt pass. Saktade ner lite och fortsatte rulla på. Både kilometer 2 och 3 rullade på i 5:25 tempo. Utan ansträngning. Märkligt. Kilometer 4 uppför. Hela tiden. Nu måste väl något hända? Fortsatt pigga ben och 5:45. Frågetecken??Här börjar GPS:en strula men kroppen fortsätter samarbeta hela vägen hem och för att inte förlora känslan och för att spara kroppen till tisdagens intervaller vänder jag hem. 38 minuter ren glädje. 
  • Oväntat men väldigt välkommet. 

Enkelt- om man gör rätt.

Kategori: Träning

  • Lördag em. Bestämmer mig för att jag är tillräckligt frisk för att få starta på Fräknefejdens långdistans.
  • Söndag 06:00. Går upp. Långt innan klockan ringer. Leker med traktorn och försöker sova i soffan.Samtidigt.
  • 07:30 Frukost. Gröt på golvet, på stolen, i soffan, på kläderna och lite i magen. '
  • 08:15 Dammsuger. Lika bra när man är uppe.
  • 09:30. +5 grader och ösregn i bilen på väg norrut. Var det här verkligen smart?
  • 10:15 Oj vad det regner. Oj vad kall jag blir.
  • 10:40 Försöker springa på för att bli varm på väg till start. Misslyckas. Men kroppen känns i alla fall frisk. Snorar och hostar lite.
  • 11:05 Känns oväntat piggt. Kontrollerna sitter där de ska inledningsvis även om jag ibland kanske inte riktigt håller stråken.
  • 11:40 Hm. Jag fryser sjukt mycket. Kanske borde bryta? Det är här det börjar. Koncentrationen och kroppen tar sig ur tävlingstillståndet och jag börjar fokusera på inte bli sjuk och ta inte ut dig i onödan. Bommar i princip allt. (Vilket inte är så konstigt med tanke på att jag inte tittar på kartan.) Tänker att jag hoppar av vid varvningen. Väl där träder "intefåranvälgeuppbaraförmanharvaritförkyldhaftryggskottvaritförkyld" in. Dåligt beslut. Bommar ännu mer och blir ännu kallare.
  • 12:50 I duschen men inser att tårna måste få tina långsamt så ut igen och på med alla kläder jag har. Full värme i bilen. Hem till en kopp te.
  • Idag är jag fortfarande frisk. Snorar och hostar men inte värre och känslan är frisk.

Snorigt

Kategori: Träning

Äsch. När jag bestämde mig för att börja blogga igen var det inte om snor och inställda träningspass som jag tänkt skriva. Utan snarare om träningen mot nya mål. Träning för att bli bättre.

Och jag har kommit en bra bit i min fundering kring 2013 och det kommer att se lite annorlunda ut. Mer om det när jag funderat klart. Tills dess mer snor och inställda träningspass. Fräknefejden känns långt borta.