Sofia Lundberg, GMOK

Min träningsvardag i uppförsbacke, i nerförsbacke och på platten

Längtar

Kategori: Träning

Snart julledig. Imorgon har jag min sista lediga mammadag och jag skall försöka mysa lite och inte bara julstressa.

Idag ligger träningen risigt till av två anledningar. Lägenheten skall julstädas, skidorna vallas och saker packas. Dessutom var det ett tufft pass igår. Det känns - både lite här och där.

Tre pass senare

Kategori: Träning

Effektstyrka på lunchen och joggingtur med löparvagnen på kvällen. Lite kortare än planerat men lilleman somnade som en gris och för att rädda nattsömnen var det bäst att ta sig hem och väcka honom.

Idag bjöds på 1-km med minuters vila. Hej mjölksyra. Hej maxpuls!
Hade svårt att tagga till när kroppen kändes kolaseg men kämpade två första och slet som en varg tre sista. Belöningen blev tider under förväntad fart jämfört med känslan. Det tackar vi för. 4:27, 4:28, 4:23, 4:22, 4:24.

Det känns dock lite jobbigt och ouppnåeligt att jag ska orka hålla den farten i 10 km. Eller nästan den farten i alla fall. Men lite fler träningstimmar, formtoppning och sommarvärme så kanske det kan gå!

Helgträningen

Kategori: Träning

Fredagen bjöd på julfest med jobbet och med samling vid sexsnåret fanns utmärkt tid för träning från jobbet! Inspirationen var väl sådär och jag hade svårt att hitta på en runda som skulle ta en timma (plus lite löpskolning). Ringde hem och gnällde och blev erbjuden varm saft och pepparkakor om jag sprang hem! Inget svårt beslut och en stund senare satt jag på hallgolvet och drack varm äppelmust och fick en innebandyklubba slagen i huvudet. Lite svårare var det att lämna hemmt och springa tillbaka till jobbet i slasken. 
 
Lördagen var katastrof. Plus två grader, slask och regn, långpass planerat. Somnade vid lunchen och när jag väl kom ut på min tur var jag sömnig och frusen men samlade minutrar genom att försöka hitta nya småstigar här och där. Kom hem, gjorde leverpastej och firade med smågodis, renstek och massa rödvin. 
 
Söndagen innebar sista julklappsracet på stan. Hemma vid tvåtiden och sen fastande vi liksom i julsysslorna och fick oväntat trevligt besök och kom oss liksom aldrig ut. Synd på träningen men en skön julmysdag när vi fick mycket gjort. 
 
5 dagar kvar innan ett två veckor långt träningsläger! 

Älska löpband!

Kategori: Träning

Måste man så måste man. In och springa känns helt fel men kvalitetspass utomhus just nu är inget kul. 30 st 45-15 stod på schemat. (För övrigt det optimala löpbandspasset).

Hela passet med 2 % lutning. Vilket sög mer än jag kunde tro. Första 5 i 4:58 tempo. Nästföljande 18 i 4:44. Trodde aldrig att jag skulle kunna öka härifrån men allt är möjligt och på löpband finns en STOR mental barriär att kliva över. Sista 7 innebär småökningar och sista fick i 4:26. Ett OK pass. Jag var trött och det bet bra i kroppen. Kanske kunde jag ha pressat mer men jag var väldigt trött från intervall 4 och framåt. Avslutade med CX Work och jag tyckte faktiskt att det var ett bra pass.

För övrigt krossade jag 1 liter mjölk i väskan på väg hem från jobbet igår. Det är väldigt mycket vätska. Och det var väldans synd på alla julkortskuvert. Tur att julkorten klarade sig hyfsat
 
Han där hemma sprang samma pass på lunchen fast med tempo 4:00 (jag 4:58) 3:45 (4:44) sista i 3:30 (4:26). Ni fattar! 
 

Grusåttan

Kategori: Träning

Ikväll är det test. Grundformen borde vara god nog för rekord. Orosmoment ett är vädret. Snö som underlag är inte optimalt. Nummer två är formen som känns sådär, jag har känt mig mer eller mindre hängig sen i fredags. Men det ska bli kul och jag skall verklien kriga för en sub 37 tid. Det hade suttit fint. Heja mig!

Big NO NO

Kategori: Träning

Man får INTE gå in på gymmet i hängselcykelbyxor, cykeltröja, långa! strumpor och modell kolosslöparskor och styrketräna. Big NO NO. Kanske lite lite förlåten om man hade gjort det innan ett spinningpass men så var inte fallet.

Tummen upp för mig idag. Bästa styrkepasset på evigheter. Fullt fokus och full insats. Låtsades att alla i hela gymmet tittade på mig.

En helg utan motivation

Kategori: Träning

Helt utan motivation. På lördagen gjorde vi ärenden och var hemma vid tresnåret. På grund av höften bestämde jag mig för att ta löpband så att jag kunde byta till ellips om det behövdes. Kom ner, startade bandet och ville bara gå hem. Framför mig stod 20 minuter tempo följt av 10 st 1-minutre med 1 minut vila. Tänkte att jag börjar på 5:00 och så får jag sänka sen. Vilket aldrig hände. Det var så urbota tråkigt att jag fick ta all motivation till att låta benen rulla. 
 
Hade ingen bra koll på hur fort jag skulle springa 1-minutarna. Sprang första på 4:45. För långsamt. Ökade ganska snabbt hastigheten och på fjärde var jag nere 4:18 och det började vara jobbigt på riktigt. Då tändes lågan lite grannoch jag dammade in de sista fortare och fortare. Sista gick i 3:58. Jag måste våga damma på lite mer när jag är på bandet. Man kan springa ganska mycket fortare på band. 
 
Söndagen blev ett tidigt långpass (08:30) i sakta mak. Det kändes egentligen aldrig bra och jag var väldigt trött hela vägen. Skönt ändå att hålla i träningen hela veckan. Det blev en ganska bra vecka förutom på styrkefronten. Har lite att jobba med där. Denna vecka missade jag två av tre pass. Inte bra, inte bra för ryggen och inte bra för skidsäsongen. 

Måste vara smart

Kategori: Träning

05:45, Vaknar. Det verkar kallt ute. Kollar snabbt telefonen. -17. Vill inte springa till jobbet.
06:00 Klockan ringer. Bäst att gå upp.
06:01 Kollar termometer. -12, rena sommarvärmen.
06:10 Alla kläder på. Tar varma vantar för säkerhets skull.
06:14 Inte en chans att jag väntar på satelliterna idag. Rullar iväg.
06:18 Känns inte hundra i höften. SKIT
06:25 Känns kanske lite mer om jag trycker på? Skall jag verkligen köra stegringslopp?
06:54 Lite kortare än planerat men framme på jobbet (höftens fel)

Nu blir det tråkalternativträning och rehab. INTE BLI SKADAD NU

Jobbig tisdag och lång onsdag

Kategori: Träning

Vinter och snö. Jag vill verkligen ha vinter. Varje del av mig vill ha vinter, snö och kallt. Varje dag, hela vintern. Fast just där när enkilometare står på programmet så önskar jag barmark.
 
Det känns inte så illa när intervallerna startar och jag gör mitt bästa för att fokusera på bra löpsteg och hög höft, trots att fötterna slirar. Det känns inte så illa och jag försöker tävka positivt. Målsättningen var egentligen att springa på runt 4:45 men svårt att bedömma hur mycket snön egentligen ställer till det. Börjar intervallerna på cykelbana men på slutet svänger jag upp mot Skatås och avslutar med sista intervallen på grusåttan. Det var där jag borde ha springit för den var skottad och betydligt bättre att springa på. Vilket också skulle visa sig när jag stannade klockan och fick domen. 5:09, 5;10. 5:16 (uppför) , 5:11 och 4:48.  Helt klart att snön påverkar farten. 
 
Igår sprang jag upp till klubbträningen och löpskolningen. Körde löpskolning i minus 7 grader och snö. (Gilla läget!) Vände hem i mörkret och belönade mig med en lussekatt. 

Effektiv effektstyrka

Kategori: Träning

9:28 Hör kollegor skramla med kaffekoppar och avslutar snabbt beräkningen.
9:31 Går in på gymmet.
9:36 Inleder passet.
10:07 In i duschen
10:13 Framför datorn. Nytränad. Bara ett pass kvar idag.

Inte alltid en dans på rosor

Kategori: Träning

Det har varit mycket upp ett tag. Bra genomförda pass med hyfsade kvitton på var jag ligger. Igår var känlsan missär. Fick uppbringa all tänkbar energi för att ta mig ur kläderna och faktiskt ta mig ut. Väl ute var allt segt och långsamt. Planen var 30-45 minuter distans med 8 stegringslopp + löpskolning. Försökte  få till några stegringslopp men de blev korta och långsamma. Kroppen ville verkligen inte springa. Kom in på löparbanan som dagen till ära var helt söndergrävd så där lär man inte kunna träna framöver. Suck. 
 
Gjorde mitt yttersta för att få till  bra övningar och tillät mig att dra fötterna efter mig mellan övningarna. Bättre färre upprepningar med bra fokus och jag får faktiskt ge mig själv godkännt. Jag gjorde absolut allt som jag kunde göra idag. Inte mer. 
 
Och facit blev 30 minuter snigeljogg med myrstegringslopp samt 20 minuter löpskolning. 
 
Idag ska jag egentligen köra styrka men ärligt talat får jag se om jag kommer iväg. Är sjukt trött och känner mig inte laddad för träning. 

Fyrahundra meter åtta gånger

Kategori: Träning

Det var kallt och ruggit ute men eftersom vi tränade efter varandra ville jag vara effektiv och lät kanske uppvärmningen bli väl kort. 12 minuters jogg och kroppen var fortfarande lite kall. Tryckte iväg en första intervall och kände att kroppen fortfarande var lite stel. Fokuserade på avslappnad löpning. Andra var också lite stel men så började jag känna mig varmare och igång och vågade trycka på lite mer. På fjärde stumnade jag för första gången och var glad åt min långa vila. (2 minuter). Dags att vända hem och det kändes genast lättare när halva passet hade avverkats. Fick äran att jaga ifatt och förbi en rullskidåkare. På intervall 6 noterade jag att jag faktiskt hade lätt neför på vägen hem. Det måste betyda lite bättre tider så orka jobba hela vägen nu. Fokus på att springa fint hela intervallen och att jobba med fotisättningen och hög höft. Kommer ifatt rullskidåkaren igen, Rundar honom och tvärstannar. Som tur var vänder han och vi syns inte mer. Sista två blir som förväntat en kamp mot trötta, stumma ben men jag jobbar med tekniken och det känns ganska bra. Nöjd och trött joggar jag sakta hemåt och längtar efter att få slå av klockan och se hur det gick. Mitt rekord på bana är 1:27, målsättningen idag var 1:40. 
 
1:45. Ajdå. 
1:45  Ajdå igen. Hur stor skillnad gör cykelbana mot löparbana?
1:41 Ja det var ju lite bättre. 
1:38 Ja, fjärde var ju jobbig. 
1:33 Hoppsan hejsan lillebror. Lite nedför hade jag ju där men lite uppför också
1:35 Bra
1:35 Uppenbarligen snabbare hem, det lutade nog lite nedför. 
1:35 Jämnheten själv! Och så trött som jag var. Det var bra gjort. 

Riktigt tufft

Kategori: Träning

  • Planen löd 5*800 meter i 4:26 tempo med 3 minuterv vila, mao ett maxpass. Den skånska landsbygden bjöd på 5 grader men uppehåll. Värmde upp kroppen med en tur längs Sövdesjön, väldigt fint men lite för lerigt för kvalitetspass. Letade upp några fina grusvägar i sommarbyn och taggade upp. Startade klockan och försökte kontrollera kroppen. Sneglade på klockan efter ca 1 min för att konstatera att jag tryckt på stop istället för lap. Svor, startade klockan, tryckte lap och sprang. Arg ett ett bi. Det blev ingen bra första intervall. Den blev alldeles för lång och jag tappade helt bort känslan. Laddade om och tryckte iväg nummer två. Hittade en liten uppförsbacke på denna intervall men annars var det helt platt. Kändes mer kontrollerat. Hittade på pappa på en stig under vilan och får väl erkänna att det gjorde att utgångsfarten blev lite högre. Rejält trött på slutet. Nu börjar det kännas att det inte är tröskelintervaller. Laddar på fjärde och genomlider den på något sätt.  Fattar inte hur jag ska orka sista, Kämpar och sliter och faller över mållinjen. Tvingas till en groteskt lång nerjogg (12 minuter). Slår till slut av klockan och knappar spänt fram kilometertiderna. 
  • 4.36. Oj. Inte bra. Men den blev ju över minuten för lång...
  • 4.27. OK. Ja det var ju bättre och där fanns ju den lilla backen. 
  • 4:22. Ser man på. Det var nog den snabbaste. 
  • 4:19. Hoppsan hejsan lillebror. 
  • 4.20. Snyggt. Oväntat. Att jag orkade hålla ihop passet så bra! 

Säsongen 2013

Kategori: Träning

Jag har vintertränat i två veckor snart och även om det är mycket rutiner så blir det lite annorlunda i vinter. Jag har nämligen lite annorlunda mål inför säsongen 2013. 
 
Med barn hemma blir tiden till träning lite mindre och det blir enklare att välja bekväma träningspass som kan köras direkt från dörren. Det tillsammans med att jag tror mig ha en viss utvecklingspotential gör att jag under vintern kommer att träna för milen på sub 45. Målsättningen är att klara av det under våren. Jag kommer fortfarande träna en del orientering, åka på läger och träningar men kanske inte i lika stor utsträckning som tidigare och jag kommer inte att stressa för att hinna åka på dessa pass.
 
Efter att jag klarat av milen sub 45 byter jag fokus till årets andra stora mål som blir O-ringen i Boden. Mer terräng, mer karta under senvåren helt enkelt. Jag är anmäld i D21L så det blir en rolig tuff vecka! 
 
Hösten är ännu lite osäker. Antingen blir fokus på Lidingö 30 km eller så satsar jag på SM. Vi får se vad jag känner för. 
 
Motivationen är hög och jag är nöjd både med min och kroppens insats första två veckorna. Nu börjar snart det roliga!

Svag

Kategori: Träning

Kände jag mig på morgonjoggen till jobbet. Jag hoppas innerligt att det var bra för återhämtningen. Imorgon väntar 800-metersintervaller. Go girl!

Krigarinsats

Kategori: Träning

  • Tid: Tisdag kväll i November
  • Status: Mörkt. Kallt. Trötta ben. Trött huvud. Sömnbrist
  • Uppgift: 15+12 minuter tröskel eller till och med något över tröskel. 3 minuters vila. 
Hur långt hinner man egentligen på 15 minuter? Det är en oas av tid och jag inser att det kommer att bli kämpigt att  hålla fart och motivation hela vägen. Starten går vid starten på testbanan. Inser att jag gärna vill en bit förbi 3 km. Målfart 4:48. starten går och det är lika hetsigt som vanligt men försöker hitta mitt flyt. Det är svårt men efter en kilometer så börjar jag bli mer ensam och hitta mitt tempo. Kroppen känns inte så illa som befarat och jag kämpar med tankarna. Tittar på klockan efter 2,5 km när jag är framme vid backen. 4:43 i snitt. Kämpar upp och tittar igen -4:51. Försöker öka sistra metrarna på platten men benen börjar vara trötta och det landar på 4:50. Känner mig ändå lite nöjd. Det är en trött kropp som ger mig 4:50. 
 
Jaha. En intervall kvar och 12 minuters lättlöpt glädje. Lätt nedför eller platt. Bara någon minimal uppförsknix. Försöker orka trycka ifrån. Går sådär och sista km är jag både less och trött. Klockan stannar på 4.39. Känns som jag borde ha kunnat kräma ur lite till. 
 
Får ändå vara nöjd. Vinterintervaller som heter duga. Känns bra att vinterträningen äntligen är igång på riktigt. 

Tack för den Harri

Kategori: Träning

Körde effektstyrkan igår. Roligt , inspirerade, utvecklande men ajajajajajajaj. Det blir tufft på träningen ikväll.

LÅNGT KM

Kategori: Träning

  • Anmälde mig till Alehofs Lång-KM för ett tag sedan. Tänkte att det blir nog kul. 
  • Efter 40 minuters bussning blev det 35 kalla minutrar att stå och vänta på att starten skulle gå. 16 km orientering i hemlängtansform. Efter att kylan verkligen har trängt in överallt går äntligen starten och trögstartad som jag är har jag problem att följa klungan i början. Det går fort. Biter ihop och grisar mig med och kan slappna av lite när vi äntligen viker in i skogen. Till tvån tar jag ett eget vägval lite mer runt höjderna på ängarna. Får nog passera 10 taggtrådar och när jag viker in på stigarna igen ansluter jag till de som tagit stigvägvalet rakt på. Hittar en tjej som springer lika fort och vi tar sällskap till trean som innebär väglöpning. Pratar bort lite tid och passerar vätskan och fyller på med banan, russin och saft. 1 h avklarat och ungefär halvvägs. Nu lämnar vi stig/vägsystemet och ger oss in i skogen. Jag finner mig till rätta och tycker att det är behagligt att springa. Känner att jag är stark i skogen men svag på väg. (inte så otippat)
  • När vi kommer ut på en ny väg och har 2 km väglöpning till vätskan dör jag en aning och tappar fart och sällskap. Biter i så gott det går och längtar till russinen. Tar en snabb drickapaus och kör rakt på till nästa och lyckas faktiskt komma ifatt igen. De flesta tar vänster. Jag bestämmer mig (konstigt nog) för långt runt höger på vägar. Tänker att jag är så trött att i skogen skulle jag bara bli ståendes. Pinnar på i slow motion och börja drömma om smågodis. Ragglar runt sista biten och landar i mål på 2 h och 15 minuter. Har springit 18,8 km. Exakt samma som finalloppet men 30 minuter långsammare. 
  • Stressar in i duschen och äter lite snabb soppa, 2 mackor och eventuellt en chokladboll. 
  • Åker till genomgång av styrketräning med GMOK och Harri Viinamäki. Intressant!
  • Goffar i mig middag på Max
  • Fikar och träffar bebis
  • landar hemma som ett vrak sent på kvällen. 
 
 

Mellanpass

Kategori: Träning

  • Igår var det dags för att helt vanligt mellanmjölkspass. 1 h löpning. Inget upphetsande alls och jag var totalt osugen. Och helt slut. Det var regnigt och mörkt ute och jag hade träingsvärk i benen från löpskolningen. Tog på mig kläderna motvilligt. Det  tog en evighet att få på sig alla prylar, gå ut ur lägenheten och stänga dörren. Väl ute väntar 2 km uppför. Inte roligt på stela ben men döm om min förvåning när benen inte alls bråkar speciellt mycket. Det gör lite ont när jag börjar springa men det känns ganska lätt. kul! Känslan satt i och jag blev på allt bättre humör. Valde mindre och krokigare stigar än planerat men lyckades ändå hålla målfarten utan större ansträngning. Blev faktiskt så att jag utmanade mig själv med fler backar och mindre stigar för att se om jag ändå kunde snitta under 6 min/km. Och det kunde jag! 
  • Kom hem betydligt piggare och gladare. Att jag sen somnade i soffan innan nio och sedan inte vaknade mer förren i morse är en helt annan historia. 
 
 

Bygga pannben

Kategori: Träning

  • Syftet med dagens träning var solklar. Bygg pannben. 30 st 60-30 på löpband. Vilket betydde 55 minuters lidande inomhus. Hur tänkte jag nu? Bestämde mig för att dela upp passet i kvartar. 3 kvartar där jag skulle ha högre snittfart och högre puls i varje kvart. 
  • Första kvarten var seg. Vågade inte öka farten på bandet och pulsen steg sakta upp. I slutet låg den kring 80-85 % av max och den största utmaningen låg i att orka se slutet. 
  • Andra kvarten trycktes pulsen upp några steg och så även farten. Tänkte att gör jag bara två kvartar är det ok. Genomled 10 nya intervaller.  Jobbigt det här att pressa upp pulsen och lite orolig var jag för att inte orka hela vägen hem. 
  • Inledde sista kvarten och kände kraften komma tillbaka. Ökade farten och var bestämd. Tänkte att nu ökar jag lite varje intervall så länge det går. Tiden går, bandet rullar och helt plötsligt är det bara 3 intervaller kvar. Kämpar, sliter, höjer farten ännu mer och dundrar in tre snygga sista. Faller ihop i en blöt hög och tänkte att jag var för feg. Borde ha tryckt på mer tidigare. 
  • Svårt det här med disponering av kraft. Nästa gång skall jag vara lite mer offensiv. Nästa gång blir det utelöpning.