Sofia Lundberg, GMOK

Min träningsvardag i uppförsbacke, i nerförsbacke och på platten

Bättre än inget

Kategori: Träning

Efter att ha spenderat dagen dubbelvikt i en kulvert och jobbat aningen längre än planerat fick det bli en snabb omprogramering. 60 minuter WW kändes stressigt med tanke på att jag skulle producera 50 portioner mat till klockan 19:15. Cykel i klubbstugan? Jo, men visst, men kläder? Förlitade mig på kvarglömtlådan och lyckades hitta kläder att träna i. Det blev 60 minter lugn cykling , 3 skogssport, lite kartnörderi och lite lek med telefonen.

Idag är det ingen lek. Idag är det testbana! Idag är det full satsing. Idag kommer det göra ont.


Ge och ta

Kategori: Träning

Att vara instruktör kan vara jobbigt och kräva massor av energi. Då och då tryter inspirationen och man tappar bort flytet på klasserna. Man känner att tiden på gymmet snor viktig energi och att man måste övertala sig själv att tagga till och bjuda på sig själv.

Just därför är det så viktigt att njuta när man hamnar i flow. Just nu är varje måndag en energitillgång. Igår var spinningklassen inte magisk men bra. Det har skapats en fantastisk måndagsgrupp. Som kommer tillbaka och som börjar prata med varandra. Det börjar bli en vikänsla. Det börjar kännas som jag får nya vänner! Och det är underbart att veta att jag lyckats förmedla träningsglädjen till åtminstonde några människor. En av mina målsättnigar med spinningen är att få människor att tycka att det är roligt att träna hårt. Jag tror faktiskt att jag har lyckats.

Coreboll är en annan utmaning. Det är så mycket teknik och på ett sätt mycket svårare att instruera. Och det är betydligt svårare att få den där vikänslan och den där magiska känslan som man kan få på ett spinningpass. Igår nosade jag på den under en parövning.

Idag blir det så lågt bort från träningsglädje som man kan komma. Idag blir det wetwest.....Tur att jag har lite lagrad energi att ta från.

Tungt

Kategori: Träning

Det går tungt med träningen nu. Jag blev frisk och sprang i lördags. Det var jätteroligt även om vi lade undan alla tävlingsiver och bara småjoggade runt. Båda lite halvhängiga. Roligt som sjutton men inte så ärtigt. Huvudsaken var ändå att vi båda blev friskare och att vi hittade runt!

Igår laddade jag om och tog mig an testrunda 2. 2 varv full fräs på en runda som skall ta cirka 5 minuter/varv. Jag har hittat en asfaltsrunda (måste vara likvärdig att springa hela året) som börjar med en flack backe, planar ut, stiger sedan lite till ett tag (inte backe, motlut) för att vända ner lite brantare (fortfarande möjligt att springa ner avslappnat) och avslutas med en platt raksträcka. Igår provade jag 2 varv. Det var inte kul. Jag känner mig stor och klumpig. Och lördagens dryga 2 h satt i benen. Det känns segt att komma igång med träningen. Det är roligt att träna men jag känner mig seg. Steget känns ganska lätt men jag blir trött i kroppen och får slita för att få upp pulsen.

Jag hoppas att det lossnar snart och att jag kommer in i flytet. Men det var evighetersen jag tränade hårt så det tar väl kanske någon vecka att hitta tillbaka.

Bättre men inte bra

Kategori: Träning

Nu är det en kamp mot klockan. Halsen är OK men en liten förkylning väntar? Skall jag kunna springa imorgon. Dage blir avgörande. Skall det onda vända bort eller skall jag bli snorig?

Så- inga träningsrapporter här. Ni kan läsa om han där hemmas lista hos Enga. Där finns också ett finfint inlägg om hur jag har det när jag och han där hemma är ute och reser.

För övrigt tycker jag att jag ska bli frisk.

INTE rättvist

Kategori: Träning

Det här är INTE rättvist.

Jag har sovit bra sista månaden.
jag har ätit ordentligt
jag har haft massor av slötid
jag har tränat måttligt

och så får jag ont i halsen. Ibland kan man känna att man "förtjänar" en förkylning. Man vet med sig att man inte skött sig men den här gången är det bara så orättvisst.

Men, men . Lite bättre idag och jag känner mig hyfsat pigg så jag hoppas det är bra imorgon igen.

Det ger ju också en liten förklaring till att kroppen känndes segstartad i tisdags. 2*2,5 km tröskel på kuperat spår. Det är svårt att springa tröskel, men intressant.



Träningsvärk

Kategori: Träning

Fullsatt med kö! Nu är det drag i spinningsalen. Och jag skruvade av och på. Försökte komma ihåg att inte köra för hårt. Det gick sådär. Lite exalterad blev jag till och från men jag lyckades ändå hålla nere pulsen. (123/143) (75/87%)

Idag värker det här och det värker lite där. Underbart med löpskolning och bana. Men det onda borde kunna drivas bort med tröskelträning ikväll!

Tränigsvärk. Äntligen!

Kategori: Träning

Lördag. Testlopp. Bana.

Inledde med löpskolning i 10 minuter. Roligt men lite ovant, det var längesen. Sen drog jag ett djupt andetag, joggade bort till startlinjen och funderade på hur fort jag skulle springa. 1000-800-600-400-200 med bestämda starttider. Började kotrollerat. Flöt fram med en väldigt bra tassande käsla. Nya DS Traier kändes lätta. Hade inga förväntningar på tider. Visste inte hur det skulle kännas, jag ville bara känna att jag hade flyt i steget. Landade på 4:28. En lite besvikelse sköljde över mig men jag motade bort den och valde att minnas tassande lätta steg. Medel 149(90%). (Maxpuls: 222.... Men jag tror medelpulsen stämmer ändå). Vilade 1:32 och fortsatte de lätta käslan 3:31 medel 146 (88%) max 156 (94%). 600 meter 2:37 medel 145 (88%) max 156 (94%). Började fundera på om jag var för fräsch? Tryckte till på 400. 1:34 medel 145 (88%) max 157 (95%). Sista var glädje och mycket krut i benen. 40 sekuder medel 133 (81%) max155 (94%).

Kände mig nöjd. Nöjd över disponeringen av krafter. Nästa gång kanske jag kan trycka till lite mer i början.

På söndagen valde jag den brutala varianten att springa bort det onda. Jag har inte ont i musklerna längre men det är stel i höften men ibland när det sitter i ryggen kan det nästa bli bättre om jag springer. Det kändes så nu. Jag sprang i terräng i 60 minuter och det kändes mindre än under lördagen och efter passet mindre än innan. Vi kan sluta där. Idag skall jag straffträna torrorientering på samma karta. Fokus låg på benen inte orientering. Bryskt uppvaknande. Skall jag utveckla min orientering måste jag sluta med sånt här.

Idag är jag bara nöjd. Nöjd över träningsvärken. Nöjd över 2 löpta timmar på 2 dagar. Nöjd över att vara igång. Det här kommer att bli en fin vecka!

Borde få dubbel effekt

Kategori: Träning

Det borde finnas en regel som säger att wetwestträning ger dubbel träningseffekt. Det är väl ungefär det som skulle krävas för att man ska se fram mot ett sådant pass. Speciellt om det regnar och är kallt när man går till badhuset så att man fryser redan innan man hoppar i. Tur att jag är rätt taggad att träna nu. Kom ganska fort fram till att jag måste köra någon form av intervall för att få tiden att gå. Så jag drog igång en stege. Kanske inte i intervallfart men ändå så att det blev lite paus i löpandet och några delmål på vägen. Körde ett favoritupplägg.
5 min -4-4-3-3-3-2-2-2-2-1-1-1-1-1-30 sek-30-30-30-30-30 med kort vila. Det funkade bra och jag lyckades lura mig själv att få till ett riktigt bra pass i bassängen.

Att då nöjt komma hem och inse att det är lyxmiddag på gång gör inte kvällen på något sätt sämre. Det vankades risotto, hälleflundra, invigning av chanpangehinken och dessert. Känns riktigt bra att han där hemma numera är min man. Just nu ligger han på MVG.

Idag åker vi till Växjö. Imorgon kommer jag att sätta det första rekordet på nya löptestet!

Löpteknik

Kategori: Träning

Jag harvar med min läxbok. Running Formula. Har passerat mitten och i måndags läste jag om stegfrekvens. 90 steg i minuten bör man hålla. Självklart fick jag testa. I tisdags räknade jag steg under uppvärmning, i början av intervallen och i slutet. Och resultatet blev som väntat.

Under början av en intervall ligger jag runt 85 steg. På slutet låg jag aningen lägre. Men då sprang jag på sunkig gräsmatta och när jag räknade upplevde jag att när jag fick fast underlag kom jag upp i mina 90 steg när jag springer på. Men, men, men. Om jag bara joggar iväg utan tanke hamnar jag på typ 75-80 steg per minut. Efter sista årets löpskolningsdrillnig har jag ju upplevt att jag har blivit rappare och själv reagerat på att jag släpar mig fram är jag springer sakta. I boken rekomenderas att hålla 90 steg och sänka steglängden om man springer sakta.

Jag har funderat mycket på hur jag skall komma ifrå mitt sittande löpsteg som framförallt kommer när jag är trött eller springer sakta. Jag fattar ju att det handlar om att vara rapp i fotisättingen men nu känns det som jag har hittat ett verktyg. En måttstock. Något att fokusera på och ett tydligt mål. Här skall räknas steg.

Träningsmässigt blir det wetwest idag. Inte mycket att längta till och inte så meningsfullt att räkna steg men men...På lördag skall jag äntligen få träna på riktigt.

Vill ha mer!

Kategori: Träning

Jag vill ha mer! Jag vill ha fler minutrar att träna. Jag är otålig och nästan dum. Igår joggade jag upp, sprang 3*7 minuter på en sunkig gräsmatta, ville springa en till men tänkte att nej, det får jag nog inte. Joggade ner, ville jogga jättelänge men inser att det är dumt. Höften var OK men jag känner av den hela tiden och det gäller att utnyttja den löpande tiden på bästa sätt. Även om det svider att vara tillbaka först i stugan. Vill ha mer! 

Igår blev det ett OK pass.  Man känner sig väldigt otränad och osnabb på en sunkig gräsmatta. Men jag slet på utan att låta pulsen skena. Inte över 90%.

Varv 1 medel 141 (85%)  
Varv 2 medel 139 (84%)
Varv 3 medel 141 (85%)

Avslutade med 5 minuters löpskolning med de löpövningar som kändes OK. Det blev fokus på gående övningar och vader.... Men alla övningar där man "joggar" fram fungerar bra. Klockan stannade på futtiga 50 minutrar. SUCK! Tisdagar på hösten brukar innebära fina intervallpass på 70-80 minuter. Tålamod är inte min grej.

Idag får jag dessutom bara corebolla. Det är inte kul att vara smart.

Oj.

Kategori: Träning

Oj. Pulsen stack visst iväg lite. Utan att jag täkte på det. Spinningen blev lite hårdare än planerat men det var ju inte jobbigt! Just nu är jag inte i spiningflow och varje vecka är en riktig träningspeppare. Det är en bra grupp som återkommer varje vecka. Det jag gillar mest är att det är så många som gillar att köra hårt! Men jag lovar att nästa vecka skall i alla fall jag försöka släppa på intensiteten något.

På corebollen insåg jag att jag börjar tappa lite balans. Oftast går jag runt och coachar under just den låten och därmed så missar jag ju att träna det själv. Det måste åtgärdas. Just nu ingen bra lösning men jag jobbar på det.

Ikväll skall jag äntligen få springa igen. Är grymt sugen på klubbintervallerna men borde nog försöka springa i skog på mjukare underlag. 3*7 minuter står på schemat. Längtar.

Dagens tips

Kategori: Träning

Egentligen är jag lite sur. Han där hemma valde att gästblogga på en annan blogg. Han tyckte inte att min blogg höll tillräckligt hög klass i ämnet? Nyfiken? Titta i hos Enga. Ikväll skall han där hemma få presentera dagens blogginlägg för mig. Det är det minsta man kan begära efter flykten.

Och jag borde minsann också få gästbloggare. Sugen?

Uppstarten

Kategori: Träning

Idag smyger vi igång. Idag börjar processen att ställa om till full fokus på träning. Från och med idag planeras träning först och annat sen. Kul! Dagens träning blir coreboll och spinning. Höll på att skriva som vanligt, men idag blir det lite lugnare för min del. Gäller att spara kraft till löppassen.

I helgen har jag sprungit Rodhennatt. Nattpatrulltävling med Enga. Det var inte första gången men det här loppet var absolut ett av de bättre. En tråkig miss på slutet när vi tappade koncentrationen bland stigarna och fastnade bland bostadshusen. Tappade nog 2 minuter på det. Onödigt. I övrigt var det ett väldisponerat lopp utan misstag.



WOOW!

Kategori: Träning

Igår hade jag 75 minuter egotid. 75 minuter peptalk! Nu är vi på gång.

På måndag startar resan mot en ny, lite annorlunda vinter. Och det kan bli hur bra som helst. Grundtanken finns kvar men också två spännande, nya träningsinslag. (Och som enda besvikelse blir det inga "vanliga" hellweek innan jul men jag gissar att det kommer att svida ganska bra ändå.)

Det är dags att börja köra mer tröskelträning! För som jag själv analyserade fram så finns numera en rapphet i benen men jag har inte uthålligheten att orka hålla steget längre sträckor. Så- mer tröskelträning.

Och nu kommer det coola- som är SÅ Sofia. Jag kommer att älska detta. Testlopp VARJE VECKA! Låter sjukt men låt mig förklara. Jag kommer att ha 2 testrundor som springs varannan vecka. Det ena är en slinga på 5 minuter som jag springer 2 varv. That´s it. Oftast kommer det passet förmodligen att kombineras med annan träning, typ korta intervaller. Det andra testloppet gör mig lycklig hela vägen innifrån och ut. Låt mig presentera årets absolut mest spännande nyhet. Passet körs på löparbana. 1000-800-600-400-200 meter med bestämda starttider. Minns inte exakta starttider men 800-ingen startar efter 6 minuter osv. Förhoppningsvis blir det mer och mer vila ju längre året går.

Så nu har jag möjlighet att se min utveckling mer tydligt. Och behöver inte känna panik för att det är testlopp. Självklart kommer det at gå upp och ner men på längre sikt hoppas jag på en sluttande kurva.

När det gäller orienterinsteknik har jag redan fått 3 hemuppgifter.

2010 kommer att bli mitt år!

Olikt mig

Kategori: Träning

05:50 Klockan ringer
05:55 Klockan ringer igen. Jag måste gå upp nu om jag skall hinna till corepasset
06:00 Han där hemma föreslår att vi inte går. Jag håller med.
06:30 Klockan ringer, dags att gå upp
06:50 Klockan ringer, verkligen dags att gå upp
07:00 Vaken men trött
07:15 Går upp.
07:45 På jobbet typ en timme senare än normalt.

Nu har jag planerat in corepasset tillsammans med kvällens elipspass. Så kan det bli när man inte har träningspiska.

Övermodig?

Kategori: Träning

Var hos kiropraktorn igår. Han friskförklarade min rygg och tyckte att nu behövdes bara underhållsbesök. Kanske gjorde det mig övermodig då jag igår rev av 55 minuters löpning varav 7 st 3minutare där jag pressade upp farten. Det kändes OK. Idag känns det OK, inte bra. Jag är stel igen men i alla fall ingen smärta men jag tog nog i lite för mycket. SÅ- lärdom. Försiktighet! Och låt det gå några dagar mellan de hårda löppassen.

Men- oj viken glädje att ligga och glida fram på intervallerna. Att springa den ena efter den andra och känna att nu är det höstträning. Skulle jag få välja en träningsmånad skulle november ligga bra till. Det är en så härligt avslappnad attityd. Det är evigheter till man behöver presentera resultat. Alla startar om på noll. Man har evigheter på sig att förbättra sig. Det gör inget om man är seg, man behöver ju inte vara i form. Och det är speciellt att bränna av långa, hårda pass i kolmörker, regn och kyla. Snacka om att känna sig duktig.

Idag blir det kanske träning! (Träna om jag vill träna!) Dagens huvudattraktion är bio- Apan- och fika på stan. Gäller att passa på.

Läxläsning

Kategori: Träning

 Kvällslektyr eller sömnpiller?

På kvällarna plöjer jag några sidor i min läxbok. Running Formula av  Jack Daniels. Intressant. Tyvär kommer tröttheten fort och det blir inte många sidor per kväll men 6 h tågresa i helgen skall nog ta mig framåt i boken. Och framåt i min kunskap om träning.

Igår blev det traditionsenlig spinning och coreboll. Med pulsklocka. Pressade upp pulsen i 93% av maxpuls. Skönt. Ikväll blir det löpintervaller. Får se hur länge jag ska springa men en 40-50 minuter borde fungera. Är lite sugen på några löpskolningsövningar också men har insett att jag måste välja mellan löpskolning, benstyrka och löpning som läget är nu och då prioriterar jag löpning i första hand.  

Känns i alla fall skönt att vara på rätt spår nu när det börjar dra ihop sig. Idag känner jag ingenting i höften/ryggen. Jag är bara lite tröttare i högra delen av rumpan.

För övrigt går jag och väntar på mina nya DS Trainer som jag beställt från England (billigt nu!). Är sugen på ett par racerskor också men vågar inte springa i sådana än på ett tag så jag avvaktar lite....Dessutom vet jag inte vilka jag vill ha! DS Trainer blev jag kär i direkt, skönare sko har jag aldrig haft. Undra om DS racer är lika skön? Annars är Sacony type A2 en bildskön favorit.
 Pålitliga, sköna DS Trainer.



Äntligen

Kategori: Träning

Äntligen ett löppass utan smärta dagen efter.

Äntligen en innerig längtan efter vinterträning.

Äntligen utvilad till fullo.

Smålands gick kanon. Ingen direkt uppvärmning (Spara löpande minutrar) gjorde att jag för en gång skull inte öppnade för fort. Plockade kontroller, kände inget i höften, plockade några till, kände lite "pirr". Kom ut på asfalten ner mot förvarningen och aj, inte bra. Tog de sista kontrollera, passerademållinjen och kände efter. Ingen smärta! Och idag fortfarade OK. Så nu kan jag springa men inte för mycket och fortfarande vara försiktig med hårt underlag.

Känslan var- det här älskar jag. Det här ska jag bli bra på! Ovant att springa, framföralt springa fort, men jag gjorde ett kanonlopp. Ouppvärmd. Nertaggad (kanske bra). Plockade platser trots långsammaste gaffeln. Motivationshöjare!!

Årets break har varit mitt längsta någonsin. Det är nu 1 månad sen jag tränade strukturerat och jag har en vecka kvar innan vi kör på riktigt. Jag har funderat och undrat om motivationen skulle komma tillbaka, men nu är den här- med besked.Nu skall jag njuta av känsan att längta efter något som jag vet att jag kommer att få.

Mål 2010

Kategori: Träning


Prestationsmål

SM-final
Förbättra mig på 10 km och/eller grus6:an
Jag skall höja min spikfrekvens, målsättning 90%.


Viktiga tävlingar där jag vill prestera bra

Hög prioritet
SM Ultralång
SM Lång
10-mila
Jukola
O-ringen?

Prioritet
SM Medel + stafett ?? (långt att åka, ska jag åka, beror kanske på stafetten?)
Elitserien, framförallt Luletävlingarna
DM

Känslomål

Jag vill se på mig själv som en löpare.
Jag vill känna att jag orienterar som en elitlöpare.


Flumtext

Jag ska känna glädje inför träning och tävling. Känna att jag är stolt över det som jag presterar. Jag vill känna att jag har gjort mitt bästa med mina förutsättningar.

Låter självklart men det är inte alltid enkelt. Jag är inte bäst, jag kommer inte att bli bäst men jag vill känna glädje över det som min kropp presterar, oavsett vad det är för placering. Fungerar oftast bra men jag kan fortsätta jobba med den mentala biten att vara stolt över mig själv för det jag gör. Oavsett vad andra tycker och tänker.


Vägen dit

Träningsplanen börjar formuleras nästa vecka tillsammans med PT. Några små förändringar kommer det säkert att bli men jag känner att jag är på rätt väg. Om jag fortsätter att jobba så kommer resultaten. Jag är full av självförtroende och längtan efter en rolig vinter!


Drömmål

Förstalaget på 10-mila eller Jukola (utan att alla blir sjuka eller skadade...)
Löv på SM! (Topp 10)
Nummerlapp i elit 2 på O-ringen (Topp 15)



4 gånger om

Kategori: Träning

Joggade sakta till gymmmet, 5 minuter.
10 minuter på elipsen
3-2-1 på löpbandet. Vilan bakom bandet ståendes stretchandes.
3*(3-2-1) på elips
5 minuter nerjogg på elips

Helt OK pass men jag kan verkligen inte pressa upp pulsen på elips och på bandet sprang jag inte för fullt. Kontrollerat fort.

Idag väntar rehabträning, på lördag förmodligen motionscykel och på söndag 4,5 km orientering på Smålands. Andra sträckan i tredjelaget. Med rätt att gå.

Motivationen börjar smyga sig på och jag märker att träningen mer och mer börjar styra min vardag. Träningen blir nummer ett och sen planeras andra saker efter den. Nästa vecka styr jag min egen träning men sen lämnar jag över till PT och förhoppningsvis skall jag då kunna springa minst 3 gånger per vecka obehindrat. Och förhoppningsvis skall det sedan gå fort upp till normal löpstatus.