Sofia Lundberg, GMOK

Min träningsvardag i uppförsbacke, i nerförsbacke och på platten

WOOW!

Kategori: Träning

Igår hade jag 75 minuter egotid. 75 minuter peptalk! Nu är vi på gång.

På måndag startar resan mot en ny, lite annorlunda vinter. Och det kan bli hur bra som helst. Grundtanken finns kvar men också två spännande, nya träningsinslag. (Och som enda besvikelse blir det inga "vanliga" hellweek innan jul men jag gissar att det kommer att svida ganska bra ändå.)

Det är dags att börja köra mer tröskelträning! För som jag själv analyserade fram så finns numera en rapphet i benen men jag har inte uthålligheten att orka hålla steget längre sträckor. Så- mer tröskelträning.

Och nu kommer det coola- som är SÅ Sofia. Jag kommer att älska detta. Testlopp VARJE VECKA! Låter sjukt men låt mig förklara. Jag kommer att ha 2 testrundor som springs varannan vecka. Det ena är en slinga på 5 minuter som jag springer 2 varv. That´s it. Oftast kommer det passet förmodligen att kombineras med annan träning, typ korta intervaller. Det andra testloppet gör mig lycklig hela vägen innifrån och ut. Låt mig presentera årets absolut mest spännande nyhet. Passet körs på löparbana. 1000-800-600-400-200 meter med bestämda starttider. Minns inte exakta starttider men 800-ingen startar efter 6 minuter osv. Förhoppningsvis blir det mer och mer vila ju längre året går.

Så nu har jag möjlighet att se min utveckling mer tydligt. Och behöver inte känna panik för att det är testlopp. Självklart kommer det at gå upp och ner men på längre sikt hoppas jag på en sluttande kurva.

När det gäller orienterinsteknik har jag redan fått 3 hemuppgifter.

2010 kommer att bli mitt år!

Olikt mig

Kategori: Träning

05:50 Klockan ringer
05:55 Klockan ringer igen. Jag måste gå upp nu om jag skall hinna till corepasset
06:00 Han där hemma föreslår att vi inte går. Jag håller med.
06:30 Klockan ringer, dags att gå upp
06:50 Klockan ringer, verkligen dags att gå upp
07:00 Vaken men trött
07:15 Går upp.
07:45 På jobbet typ en timme senare än normalt.

Nu har jag planerat in corepasset tillsammans med kvällens elipspass. Så kan det bli när man inte har träningspiska.

Övermodig?

Kategori: Träning

Var hos kiropraktorn igår. Han friskförklarade min rygg och tyckte att nu behövdes bara underhållsbesök. Kanske gjorde det mig övermodig då jag igår rev av 55 minuters löpning varav 7 st 3minutare där jag pressade upp farten. Det kändes OK. Idag känns det OK, inte bra. Jag är stel igen men i alla fall ingen smärta men jag tog nog i lite för mycket. SÅ- lärdom. Försiktighet! Och låt det gå några dagar mellan de hårda löppassen.

Men- oj viken glädje att ligga och glida fram på intervallerna. Att springa den ena efter den andra och känna att nu är det höstträning. Skulle jag få välja en träningsmånad skulle november ligga bra till. Det är en så härligt avslappnad attityd. Det är evigheter till man behöver presentera resultat. Alla startar om på noll. Man har evigheter på sig att förbättra sig. Det gör inget om man är seg, man behöver ju inte vara i form. Och det är speciellt att bränna av långa, hårda pass i kolmörker, regn och kyla. Snacka om att känna sig duktig.

Idag blir det kanske träning! (Träna om jag vill träna!) Dagens huvudattraktion är bio- Apan- och fika på stan. Gäller att passa på.

Läxläsning

Kategori: Träning

 Kvällslektyr eller sömnpiller?

På kvällarna plöjer jag några sidor i min läxbok. Running Formula av  Jack Daniels. Intressant. Tyvär kommer tröttheten fort och det blir inte många sidor per kväll men 6 h tågresa i helgen skall nog ta mig framåt i boken. Och framåt i min kunskap om träning.

Igår blev det traditionsenlig spinning och coreboll. Med pulsklocka. Pressade upp pulsen i 93% av maxpuls. Skönt. Ikväll blir det löpintervaller. Får se hur länge jag ska springa men en 40-50 minuter borde fungera. Är lite sugen på några löpskolningsövningar också men har insett att jag måste välja mellan löpskolning, benstyrka och löpning som läget är nu och då prioriterar jag löpning i första hand.  

Känns i alla fall skönt att vara på rätt spår nu när det börjar dra ihop sig. Idag känner jag ingenting i höften/ryggen. Jag är bara lite tröttare i högra delen av rumpan.

För övrigt går jag och väntar på mina nya DS Trainer som jag beställt från England (billigt nu!). Är sugen på ett par racerskor också men vågar inte springa i sådana än på ett tag så jag avvaktar lite....Dessutom vet jag inte vilka jag vill ha! DS Trainer blev jag kär i direkt, skönare sko har jag aldrig haft. Undra om DS racer är lika skön? Annars är Sacony type A2 en bildskön favorit.
 Pålitliga, sköna DS Trainer.



Äntligen

Kategori: Träning

Äntligen ett löppass utan smärta dagen efter.

Äntligen en innerig längtan efter vinterträning.

Äntligen utvilad till fullo.

Smålands gick kanon. Ingen direkt uppvärmning (Spara löpande minutrar) gjorde att jag för en gång skull inte öppnade för fort. Plockade kontroller, kände inget i höften, plockade några till, kände lite "pirr". Kom ut på asfalten ner mot förvarningen och aj, inte bra. Tog de sista kontrollera, passerademållinjen och kände efter. Ingen smärta! Och idag fortfarade OK. Så nu kan jag springa men inte för mycket och fortfarande vara försiktig med hårt underlag.

Känslan var- det här älskar jag. Det här ska jag bli bra på! Ovant att springa, framföralt springa fort, men jag gjorde ett kanonlopp. Ouppvärmd. Nertaggad (kanske bra). Plockade platser trots långsammaste gaffeln. Motivationshöjare!!

Årets break har varit mitt längsta någonsin. Det är nu 1 månad sen jag tränade strukturerat och jag har en vecka kvar innan vi kör på riktigt. Jag har funderat och undrat om motivationen skulle komma tillbaka, men nu är den här- med besked.Nu skall jag njuta av känsan att längta efter något som jag vet att jag kommer att få.

Mål 2010

Kategori: Träning


Prestationsmål

SM-final
Förbättra mig på 10 km och/eller grus6:an
Jag skall höja min spikfrekvens, målsättning 90%.


Viktiga tävlingar där jag vill prestera bra

Hög prioritet
SM Ultralång
SM Lång
10-mila
Jukola
O-ringen?

Prioritet
SM Medel + stafett ?? (långt att åka, ska jag åka, beror kanske på stafetten?)
Elitserien, framförallt Luletävlingarna
DM

Känslomål

Jag vill se på mig själv som en löpare.
Jag vill känna att jag orienterar som en elitlöpare.


Flumtext

Jag ska känna glädje inför träning och tävling. Känna att jag är stolt över det som jag presterar. Jag vill känna att jag har gjort mitt bästa med mina förutsättningar.

Låter självklart men det är inte alltid enkelt. Jag är inte bäst, jag kommer inte att bli bäst men jag vill känna glädje över det som min kropp presterar, oavsett vad det är för placering. Fungerar oftast bra men jag kan fortsätta jobba med den mentala biten att vara stolt över mig själv för det jag gör. Oavsett vad andra tycker och tänker.


Vägen dit

Träningsplanen börjar formuleras nästa vecka tillsammans med PT. Några små förändringar kommer det säkert att bli men jag känner att jag är på rätt väg. Om jag fortsätter att jobba så kommer resultaten. Jag är full av självförtroende och längtan efter en rolig vinter!


Drömmål

Förstalaget på 10-mila eller Jukola (utan att alla blir sjuka eller skadade...)
Löv på SM! (Topp 10)
Nummerlapp i elit 2 på O-ringen (Topp 15)



4 gånger om

Kategori: Träning

Joggade sakta till gymmmet, 5 minuter.
10 minuter på elipsen
3-2-1 på löpbandet. Vilan bakom bandet ståendes stretchandes.
3*(3-2-1) på elips
5 minuter nerjogg på elips

Helt OK pass men jag kan verkligen inte pressa upp pulsen på elips och på bandet sprang jag inte för fullt. Kontrollerat fort.

Idag väntar rehabträning, på lördag förmodligen motionscykel och på söndag 4,5 km orientering på Smålands. Andra sträckan i tredjelaget. Med rätt att gå.

Motivationen börjar smyga sig på och jag märker att träningen mer och mer börjar styra min vardag. Träningen blir nummer ett och sen planeras andra saker efter den. Nästa vecka styr jag min egen träning men sen lämnar jag över till PT och förhoppningsvis skall jag då kunna springa minst 3 gånger per vecka obehindrat. Och förhoppningsvis skall det sedan gå fort upp till normal löpstatus.

2 corepass senare

Kategori: Träning

Coreboll igår kväll. Core imorse. Full fokus på en stabil vältränad bål.

Inga pulshöjande aktiviteter alls igår och det får nog bli något idag. Funderar på att ta mig ner till gymmet. Problemet är bara att det är så urbota tråkigt att träna kondition på gymmet om man inte får köra 4*4 minuter på löpband. Och det får jag nog inte.

Velar fortfarande om start på söndag. Efter i tisdags var jag säker på att springa. Efter kiropraktorns misshandel var jag säker på motsatsen. Idag velar jag igen. Alltså det är klart att jag inte skall köra för fullt, men det finns en kort sträcka i tredjelaget som är ledig och står till förfogande. Om inte jag springer, springer ingen. Jag ska springa en sväng i helgen. Frågan är bara - ska jag tävla??? Klarar jag av att gå om det behövs? Kanske skall jag ställa alarmet på klockan?

GLÄDJE

Kategori: Träning

Fortfarande hög på pulskurvor. Igår sprang jag stämpelstafett 5*1:20 med lika lång vila. Och jag sprang aldeles för fort. Jag stumnade rejält och det gick lite långsammare på slutet men oj vad jag njöt. Jag mådde illa av trötthet efter sista spurten men kände bara glädje. Nu minns jag. Det är så här det känns att träna hårt. Och höften bråkade väldigt lite. Idag är den stel men inte så illa som man kunde tro. Det går åt rätt håll. Nu skall jag bara fortsätta vara smart.

Idag blev det Yoga på morgonen. Ikväll väntar coreboll men det blir nog inget mer. Jag skall nog låta kroppen vila efter två tuffa dagar.

Kanske, kanske kan det bli den korta sträckan i tredjelaget på söndag?

Topp och dal.

Kategori: Träning

Igår var jag tokigt sugen på hårdkörning. En del säger att man inte kan träna själv om man skall kunna vara en bra instruktör. Jag är en mycket bättre instruktör när jag kör själv. Det är lättare att förmedla känslan när man själv har den. OK, ibland är det svårt att prata men man lär sig. Tyvär glömde jag pulsbandet. Jag har tappat det här med träning helt och glömmer nästan alltid bandet nu för tiden. Bättring! Men det var höga pulstoppar kan jag lova.

Efter spinningen var jag hög. Hög på adrenalin, hög på träningsglägje. Och jag lyckades inte plocka ner mig på jorden så corebollen blev lite stressad och taggad. Känslan infann sig aldrig. Revansch på onsdag.

Idag är jag fortfarade hög på pulstoppar och är sugen på löpintervaller. Det var ju en månad sen jag sprang fort. Höften känns bra så det blir en joggintur och kanske, kanske, om det känns bra, så får jag pressa upp pulsen i några nya, grymma intervaller. Att det kan vara så skönt att bli så trött. Det är nästan lika roligt som det här. Nästan.




Lite, pytteträning

Kategori: Träning

En joggingtur i lördags, två promenader i söndags.

Idag börjar mitt nya liv. Upptrappning mot vinterträning. Men något Smålands blir det inte. Jag är klok som en uggla och efter lördagens löptur blev det lite sämre så i helgen skall jag supportra.

Idag startar jag upp med spinning och coreboll. Imorgon hoppas jag springa lite. Längre än så har jag inte kommit med planerigen.....

Det här blir snart en träningsblogg igen. Ha tålamod.

Vilodag femtusenelva

Kategori: Träning

Efter ett kiropraktorbesök hamnnade jag hemma. Ståendes i hallen. Tittandes på röran av saker och hittade han där hemma i skafferiet, för en gång skull inte ätandes utan städandes. Träning fick bli städning och äntligen uppackning av de sista grejerna sen bröllopet. Kändes viktigt för att kunna fokusera på träning framöver.

Jag har så många dåliga ursäkter nu men ja, jag vet inte. Jag inbillar mig att jag får ta det lugnt ett tag till. Det är inte så enkelt att träna när höften gnäller. Och min motivation har inte riktigt hittat tillbaka. Det har i alla fall gått så långt att jag numera har dåligt samvete över uteblivna pass nu. Jag funderar på vad PT skall tycka....Det är ju inte direkt några kvalitetspass jag river av. Och har ångest över hur tufft det blir att starta om. (tufft=roligt)

Jag har några saker kvar i höst som jag vill göra innan jag börjar hårdträna. Planen är att från och med nästa vecka börja trappa upp lite igen (om höften vill- inte stressa utan bli hel först). Den 2/11 har jag kick-off för strukturerad träing. From den 16/11 ligger all fokus på operation SSSS.(SofiaSnabbSäkerStark eller SofiaSnabbSnabbareSnabbast). Japp- så får det bli.

Trevlig helg!

jodå, det känns.

Kategori: Träning

Motivationen och tiden till träning är lite varierande. Igår kände jag för att springa men då hade jag en dålig ryggdag och fick promenera/jogga en bana istället. Vissa dagar är det inga problem, andra låser det sig totalt. Jag försöker känna efter och träna så mycket det går. Oftast blir ryggen bättre av träning om jag kan träna utan smärta. Så också igår. Och det går åt rätt håll. Jag gissar att det är bra om 2 veckor.

Men jag kommer ändå att ha en "dagen efter dag" idag. Körde 10 minuter benstyrka utan vikter och redan nu bränner det lite i benen så jag kan bara ana vad som komma skall. Men jag hoppas det blir OK - jag var ju rätt mesig på gymet.

Annars körde jag coreboll. Det blir mycket instruerande nu och mycket core. Det är bra. Dels vill jag det, då jag tycker att det är väldigt roligt, och dels blir det som ett block med massor av corestyrka att plocka med sig in i vinterträningen. Det borde vara bra.

Som vanligt nu för tiden är jag osäker på vad det blir för träning idag. Hade tänkt provspringa banan inför helgens tävling men har insett att jag jobbar till 18 idag och då är det mörkt. Just nu känner jag för löpskolning, men det kanske är väl tufft för ryggen idag. Vi får se. Något blir det säkert. Likaväl som det är en lyx att veta exakt vad man ska träna så är det en lyx att bara köra på känsla.

Lite bättre än inget.

Kategori: Träning

November. Motivationsbrist. Ont i magen. Ätit dåligt. Fel skor. Ont i höften. Kallt. Mörkt. Seg.

30 minuter är bättre än inget va?

Nytt försök idag.

Träna för att jag vill.

Kategori: Träning

Just nu finns ingen plan. Träningen blir vad den blir. Vad som hinns med. För det är mycket nu men efter helgen lugnar det ner sig och jag skall sakta men säkert börja strukturera upp träningen. Men det blir nog en lugn upptrappning mot ett rejält avstamp någon gång i början av November.

I söndags blev det 2,5 timma i skogen. 70 kontrolllappar skulle ut och han där hemma och jag hade en lång dag i skogen. Träning för mig, promenad för han där hemma.

Igår körde jag lustfylld spinning. 3-2-2-1-1-1-2-2-3-45-45-30-30-30. Jag körde hårt, deltagarna körde hårdare och det var glädje och träningsvilja hela passet igenom. Spinning när det är som bäst. När deltagarna lyfter varandra, när nivån taggas upp, när någon skriker ut sin trötthet, när man kan ta på vikänslan. Jag fick lova att köra samma pass nästa vecka eftersom en deltagare ville ta med sin fru för att som han uttryckte det " köra skiten ur henne". Det kändes verkligen som om jag fick deltagarna att pressa sig lite extra igår.

Corebollen var mer som vanligt....Många nybörjare men också många vältränade. Måste dock fila på lite nya övningar.

Idag ska jag träna. Antingen backintervaller eller provlöpning av söndagens tävling. Får se vad jag och höften känner för. Jag har börjat med 10 minuter yogaövningar framför TV:n varje kväll (3 kvällar är en vana va?). Förmodligen får jag inte kalla det yoga då jag bara väljer ut de övningar som är bra för höft och rygg och samtidigt tittar på TV eller pratar med han där hemma. Men det har gett resultat så jag fortsätter med det vad det nu än kallas.

Sammanfattning av året som gått

Kategori: Träning

Säsongen är över. Utvecklingen har varit enorm. Framförallt psykologisk. Jag känner mig som en löpare och jag springer som en löpare. Min inställnig till min egen kapacitet har förändras! Numera anser jag mig själv vara en ganska god löpare. Året har dock varit lite upp och ner mentalt.

Under vintern var det enbart glädje och förväntan. Utvecklingen kom fort och resultaten förbättrades i princip varje gång jag äntrade löparbanan. Självförtroendet var på topp och hellweek var de veckor jag längtade efter. Det var en enorm tillfredställelse att träna. Det var sällan jag inte såg fram mot ett pass.

Efter Vasaloppet började höften bråka och det blev någon vecka utan träning och jag gjorde tävlingspremiär utan vanlig löpträning. Resultaten blev sådär och samtidigt fick jag problem med luftrören (som vanligt). Resultaten på löparbanan var plötsligt flera sekunder sämre och nu plockades mina dåliga egenskaper fram. Jag tryckte ner mig själv och kom fram till att jag inte kan.

Löparen Sofia försvann och jag hittade inte riktigt tillbaka till henne förrän fram mot Jukola. Då kändes allt bara bra igen och jag gick på semester full av träningsglädje. Gjorde ett finfint lopp på Gotland. Sen åkte jag på influensan och låg däckad i två veckor. Sommaren var förstörd rent träningsmässigt och jag var otroligt besviken. Sommaren räddades av ett fantastiskt bra träningsläger i Sälen sista veckan när jag tränade otroligt mycket och smart. Jag orienterade även metodiskt och harmoniskt. Följde sedan upp med bra träning på hemmaplan i ytterligare 2 veckor innan jag åkte på en ny kortare förkyling och misssade sista SM-lägret. Efter den omgången kändes kroppen seg och otränad. DM-helgerna skulle var genrep inför SM och bjöd på både toppar och dalar. Lång- och Medel gick bra orienteringsmässigt och jag fick lite självförtroende. Så kom stafetten och jag ville för mycket. Jag ville bevisa för mig själv och alla andra att jag var bättre än någonsin.

Veckan fram till SM var sedan en mental kamp. Roligt att springa SM eller panik över att prestera? Det blev panik och platt fall och en ny vecka med funderingar på varför jag gör det här. Och det var många tankar som for genom huvudet innan starten på Lång-Sm. Som ändå blev en bra prestation. Speciellt med tanke på förutsättningarna. Tyvär hittade jag aldrig riktigt fysisk storform. Jag var i bra form men sommarens sjukdomar satte nog sina spår för även om känslan var bra kan jag bättre.

Klarade jag mina målsättnigar

Rekord på grus6:an- Nej. Men det beror nog mest på att jag inte haft bra förutsättningar när jag har sprungit det. Och det har inte blivit så många försök. Det har helt enkelt inte hunnits med.

Bli snabbare! - JA. Absolut. Massor av bevis finns. Det som jag möjligtvis upplever är att jag har ett nytt grymt löpsteg men jag orkar inte hålla det under längre sträckor. Dvs. Jag är mycket snabbare på korta sträckor men skillnaden är nog inte så stor på 10 km.

SM-final- nej. Men jag var närmare än någonsin.

Bättre OL-teknik. Den är helt klart bättre. Jag vet vad jag ska göra men det är en lång väg kvar att vandra. Här finns en stor utvecklingspotential.

Har jag gjort något fel? Tja, Det är klart att man kan vara efterklok. Jag har varit ovanligt mycket sjuk och det är nog en kombination av ovanligt hård träning och otur. Men jag har bromsat träningen när jag har varit allt för sliten. Jag har också haft lite problem med ryggen men det var vasaloppets fel....

Vad vill jag förändra? Benträningen kändes utvecklande men min krånglande rygg gjorde att jag aldrig fick kontinuitet med den. Det skulle jag vilja få i vinter. Sen tror jag att jag kanske måste börja jobba med att orka hålla min snabbhet längre sträckor och inte glömma springa fort i skog. Men en sak i taget. Nu är jag snabbare så nu vill jag utveckla att orka.....

Har jag haft roligt? JA!! Det har aldrig varit roligare att träna. Speciellt vinterhalvåret. Så jag ser med glädje fram mot en ny vinter och nya hellweek. Och att hitta balansen mellan prestation och glädje. Jag är otroligt glad över att jag gjorde den här satsningen för även om resultaten inte riktigt har motsvarat målen så har glädjen med träningen varit total. Enda plumpen är den prestationsångest som jag inte klarade av att hantera men samtidigt har jag lärt mig massor av det också. Och inför vintern har jag en trygg grundplan att vila på. Jag vet vad som funkar, jag vet vad som krävs och jag vet vad jag vill utveckla. Och jag tror verkligen på att löparen Sofia har mer att ge.

Gällande mål inför 2010 måste jag fundera. Jag har lite mål i bakhuvudet men jag mådde inte så bra av min hårda fokusering på SM under hösten så kan jag göra på ett annat sätt till nästa år?

Motionär

Kategori: Träning

Woow. Kan man bli så dåligt tränad på en veckas uppehåll? Det var slitigt och kantigt. Och inte så roligt. Roligt att var tillbaka i gänget och träna men tråkigt att bara slita och inte hitta någon löparglädje. Desstom klarar inte höften 2 löppass på 2 dagar än. Hade nästan glömt bort det....

Så nu får det bli mer cykel och rehabträning. BLÄÄÄÄÄÄÄÄÄ för skador. BLÄÄÄÄÄÄÄÄ för ryggen.

Måste yoga mer.

Idag ännu oklart med träning. Får se vad jag kan hitta på!

Min höstpaus kommer tidigt iår. Jag känner att det är lika bra att ta den nu. Dels har jag redan haft en veckas uppehåll och dels verkar jag inte kunna springa så mycket nu.

Tränar igen!

Kategori: Träning

Jag är tillbaka på banan. Igår inledde jag med 40 minuters löpning i glidartempo. Ikväll skall jag pressa kroppen på riktigt med intervaller. Roligt!

En utvärdering börjar ta form i huvudet. Det finns några saker som kan förbättras/förändras men i det stora hela är det bara att jobba vidare med de verktyg jag har! Det känns dock som att jag behöver andas i ytterligare några dagar. Träningen kommer att trappas upp lite grann men det kommer att ta ytterligare någon vecka innan jag helt kopplar på och flyttar fram fokus mot SM 2010 och en finalplats!

Lycklig ändå.

Kategori: Träning

Ett träningspass på en vecka. Stress, stress, stress. Normalt borde jag må skit.

Jag är världens lyckligaste! Tack alla fantastiska vänner. Till och med tack för knäckebrödet i sängen.

Jag måste landa ett par dagar men snart skall 2010 stakas ut.

Fokus

Kategori: Träning

För första gången på evigheter sen ligger fokus INTE på träning. Denna vecka har det blivit träning i måndags. That´s it. Kanske hinner jag med en liten tur ikväll, men det är inte troligt.

Ge mig några dagar till så skall jag vara tillbaka. Laddad för ett nytt grym träningsår!