Sofia Lundberg, GMOK

Min träningsvardag i uppförsbacke, i nerförsbacke och på platten

En helg i Luleå

Kategori: Träning

Med massor av löpning. Och nu känns det som jag börjar känna mig hemma i löparskorna igen. Nu börjar det kännas ganska lätt att jogga iväg. Det känns som jag återhämtar mig bra mellan passen.

Torsdag innebar 40 minuters löpning med 10*10 sekunders ryck samt 15 minuters löpskolning. Passade på att spana in Gultzaudden och södra hamnen. Mörkt och lätt regn. Benen var pigga under ruscherna men pulsen hade svårt att gå ner. Kändes inget konstigt men märkligt var det. Kanske klockstrul?

Fredag, ledig och ett lyxlångpass i dagsljus. 90 minuters lätt löpning upp till Ormberget och runt lite grann på gamla favoritstigar. "Bråkade" lite med en gubbe som ville hänga. Vi var typ 2 personer i hela skogen och han skulle ligga 0,2 meter bakom mig. Men när jag körde off-road släppte han.

Lördag och tröskelpass. 4*6 minuter. Äntrade mjölkuddsberget. Sprang offensivt, var stark i benen och återhämtade mig utan problem mellan intervallerna. Skoj pass med bra sparring av han där hemma. (Eller ja, vi vilade ihop....) Träningsårets hitills bästakänslapass.

Söndag. Fick lyxskjuts ut till Hertön och fick ett fint hemlängtanspass. Hann inte ut till träsket då jag hade ett plan att passa. Blev 60 minuters njutning i minusgrader, frost och strålande sol!

Sammanfattningsvis så är det positiva känslor. Jag kan springa nu. Det gör fortfarande ont, men det funkar och går åt rätt håll. Jag är otålig men smart. Jag längtar till nästa löppass och drömmer om hellweek. Det är härligt med motivation. Nu blir det 2 dagar utan löpning för att låta höften vila upp sig.

nöjd.

Kategori: Träning

Japp. Jag får vara nöjd. Med det jag gjorde bra.

Första kilometern blev det om vanligt rusning och jag passerade skylten sist av alla på en bra tid. I paritet med rekordloppet. Och det känns lätt i kroppen. Kilometer 2 handlar mycket om att inte stresas av de andra tjejerna. Här går jag ifatt en del och har svårt att hitta mitt tempo. En ryckig kilometer som nog går ganka fort den också. Jag missade att trycka av vid skylten men min handavläsning strax efter skylten tyder på bra fart hit. Kilometer 3 är första backen. Jag glider ifrån några tjejer samtidigt som några glider ifrån mig. Jag tapppar lite fart i backen men kämpar på! Kilometer 4 är tuff. En raksträcka följt av banans största backe. Jag kämpar men får inget flyt, ingen tryck i steget. Jollrar mig upp och för första gången får jag negativa känslor. Tänker att bara upp så är det långspurt in i mål.

Kilometer 5 innebär lätt nerför. Nu skall jag trycka på. Trycker på. Ökar farten, eller försöker, men ingenting händer. Den sista 2 kilometrarna blir en kamp mellan ben och huvud. Jag har sån lust att ge upp men kämpar på och landar på en rätt medioker tid ca 90 sekunder över pers. Tappar nästan 1 minut sista 2 km. Och mellan sista och första kilometern skiljer det 45 sekunder. Fast de är hyfsat lika.

Försöker skaka av mig tiden direkt. Jag vet att jag sprungit lite sista tiden. Jag vet att det rekordet jag har är bra. Att det är satt under en säsong när jag gjorde en målmedveten satning att bli bra på just grus6:an. (ett av mina mest lyckade projekt.) Men det svider ändå. Fast jag inte får låta det svida så gör det det. Jag orkar inte hela vägen. Och jag fattar inte varför. (ja, jag vet, november, inte så bra löptränad, bla, bla, bla). Det känns bittert.

Men nu är ju träningen fokuserad på tröskelpass. På att orka hålla tempo. Så nästa löptest på grus6:an hoppas jag skall indikationer åt ett annat håll. Det är jag värd.

testdags

Kategori: Träning

Idag blir utmaningen främst mentalt. Idag ska jag springa testlopp på grus6:an och min största utmaning blir att vara nöjd med min prestation. Jag tror inte att jag kommer att slå rekord idag men jag hoppas på en bra tid. Kroppen kännns lite seg men jag tror och hoppas att det kommer att kännas bra när jag väl kommer igång.

Igår lyckades jag ju faktiskt med konsstycket att ta det lungt på spinningen. Jag fokuserade på coachningen och körde den mer bildmålande stilen. Det var längesen jag körde det greppet på en klass men igår fungerade det bra så kanske blir det flersådana klasser. (Ja, redan nästa vecka blir det repris efter önskemål från en deltagare.)

Denna vecka blir en riktig utmaning för ben och rygg. Om det fungerar som tänkt handlar det om 5 löppass och totalt 5,5 h löpning. Jag hoppas att kroppen ställer upp på det för jag börjar bli sugen på en riktig tuff vecka med massor av timmars löpning.

På onsdag flyger jag till Luleå och under förhoppningsvis 4 löppass hoppas jag hinna med några favoritrundor. Gultzaudden, mjölkuddsberget, ormberget, Hertsöträskrundan! (Åh, den hade varit rolig att springa) Sen skulle man ju vilja springa ut till Porsön och kolla in läget. Tur att jag även ska upp i jul så jag hinnermednågra rundor så också.

I jul måste jag nog ta tag i utmaningen Luleå-gäddvik- Karlsvik- notviken-Luleå. Tänk en strålande vacker vinterdag, vindstilla, varm saft och gott om tid!

Berg- och dalbana

Kategori: Träning

Fredag natt-OL
Jag ville verkligen inte träna. Han där hemma hade kännt sig risig i bilen upp och stod över för att förhoppnningsvis inte bli sjuk och skickade iväg mig ut i mörkret med påminnelse om att göra något bra. Så jag laddade mentalt om för att genomföra på ett bra sätt. Fysiskt ville jag fortfarande inte springa men mentalt skötte jag det helt klart godkänt. Bommade nästan ingenting jämfört med de andra.

Lördag morgon
Han där hemma hade ont i halsen och skulle förmodligen köra hem. Jag var bara jättetrött och fortfarande omotiverad för träning i fin terräng. Men återigen samlade jag mig och genomförde ett bra lopp. Starkt.

Sen körde vi hem. Och när väskan landade innanför dörren kände jag bara glädje. Jag behövde en helg hemma. Lördagskvällen och söndagen hemma har gjort underverk. Dagens löpning var glädje och betydligt piggare kropp. 11 h sömn och en dag med lugn och ro vad var som behövdes.

Det är sällan jag saknar träningsinspiration. Denna vecka har jag gjort det. Jag har bara känt trötthet i kroppen. Varje pass har varit rolig när jag väl har kommit ut men det har varit jobbigt att ta sig dit. Jag är väldigt nöjd med mig själv att jag lyssnade på kroppen och inte stannade kvar på lägret utan åkte med hem, nöjd med 2 riktigt bra tekniska pass.

Nu ser jag med glädje fram mot en tuff vecka med många utmaningar! Testlopp på grus6:an på tisdag? På onsdag åker vi till Luleå. Kul med ny träningsmiljö några dagar.

Positiva tankar

Kategori: Träning

Positiva målbilder. Först iväg. Snabbast.

Bita ihop

Kategori: Träning

....och komma igen. Iblad blir jag så ur form. Främst mentalt. Det känns skit och då lyckas jag förmedla all den negativa känslan in i träningspasset. Jag känner mig långsam, klumpig och allt annat än vältränad. Efteråt vill jag gråta och lägga av med allt som har med träning att göra.

När jag kommer hem och analyserar passet så blir allt mer nyanserat. Jag sprang inte så sakta. Det gick typ lika fort som förra gången. Och denna gången var det mörk, kallt och lite blåsigt.

Mitt självförtroende är min svaga länk. Jag har så lätt att börja räkna tider och distanser och jämföra mig med "fel" människor. Och då hamnar jag i en negativ spiral och tycker att livet är bra orättvisst. Varför kan inte jag springa lika fort som hon, osv. Det är intressat att notera att sist när jag sprang det här passet på ungefär samma tider som nu, (fast i sol och vindstilla) så kände jag mig lätt i kroppen och var grymt nöjd med mig själv och passet.

En av mina målsättnigar i år är att ha roligt på träning och tävling och vara nöjd med det jag presterar. Det betyder inte att de här träningspassen kommer att försvinna helt. Men de ska bli färre. Och jag ska inte fastna i negativa tankar utan snabbt skaka av mig dem och gå vidare.

Idag åker jag på 10-milaläger till Kolmården. Fin terräng, underbara vänner och det verkar dessutom bli solsken. Bra helg på G.


AJ

Kategori: Träning

Idag skall jag vara pigg enligt planen. Teori överensstämmer inte alltid med praktik.

Löpskolning med utfallssteg i söndags, lite bentränig på corebollen, några timmar i en kulvert (benböj 4 h) har satt sina spår. benen är sega som kola. Hoppas det känns bättre på löparbanan.

Bättre än inget

Kategori: Träning

Efter att ha spenderat dagen dubbelvikt i en kulvert och jobbat aningen längre än planerat fick det bli en snabb omprogramering. 60 minuter WW kändes stressigt med tanke på att jag skulle producera 50 portioner mat till klockan 19:15. Cykel i klubbstugan? Jo, men visst, men kläder? Förlitade mig på kvarglömtlådan och lyckades hitta kläder att träna i. Det blev 60 minter lugn cykling , 3 skogssport, lite kartnörderi och lite lek med telefonen.

Idag är det ingen lek. Idag är det testbana! Idag är det full satsing. Idag kommer det göra ont.


Ge och ta

Kategori: Träning

Att vara instruktör kan vara jobbigt och kräva massor av energi. Då och då tryter inspirationen och man tappar bort flytet på klasserna. Man känner att tiden på gymmet snor viktig energi och att man måste övertala sig själv att tagga till och bjuda på sig själv.

Just därför är det så viktigt att njuta när man hamnar i flow. Just nu är varje måndag en energitillgång. Igår var spinningklassen inte magisk men bra. Det har skapats en fantastisk måndagsgrupp. Som kommer tillbaka och som börjar prata med varandra. Det börjar bli en vikänsla. Det börjar kännas som jag får nya vänner! Och det är underbart att veta att jag lyckats förmedla träningsglädjen till åtminstonde några människor. En av mina målsättnigar med spinningen är att få människor att tycka att det är roligt att träna hårt. Jag tror faktiskt att jag har lyckats.

Coreboll är en annan utmaning. Det är så mycket teknik och på ett sätt mycket svårare att instruera. Och det är betydligt svårare att få den där vikänslan och den där magiska känslan som man kan få på ett spinningpass. Igår nosade jag på den under en parövning.

Idag blir det så lågt bort från träningsglädje som man kan komma. Idag blir det wetwest.....Tur att jag har lite lagrad energi att ta från.

Tungt

Kategori: Träning

Det går tungt med träningen nu. Jag blev frisk och sprang i lördags. Det var jätteroligt även om vi lade undan alla tävlingsiver och bara småjoggade runt. Båda lite halvhängiga. Roligt som sjutton men inte så ärtigt. Huvudsaken var ändå att vi båda blev friskare och att vi hittade runt!

Igår laddade jag om och tog mig an testrunda 2. 2 varv full fräs på en runda som skall ta cirka 5 minuter/varv. Jag har hittat en asfaltsrunda (måste vara likvärdig att springa hela året) som börjar med en flack backe, planar ut, stiger sedan lite till ett tag (inte backe, motlut) för att vända ner lite brantare (fortfarande möjligt att springa ner avslappnat) och avslutas med en platt raksträcka. Igår provade jag 2 varv. Det var inte kul. Jag känner mig stor och klumpig. Och lördagens dryga 2 h satt i benen. Det känns segt att komma igång med träningen. Det är roligt att träna men jag känner mig seg. Steget känns ganska lätt men jag blir trött i kroppen och får slita för att få upp pulsen.

Jag hoppas att det lossnar snart och att jag kommer in i flytet. Men det var evighetersen jag tränade hårt så det tar väl kanske någon vecka att hitta tillbaka.

Bättre men inte bra

Kategori: Träning

Nu är det en kamp mot klockan. Halsen är OK men en liten förkylning väntar? Skall jag kunna springa imorgon. Dage blir avgörande. Skall det onda vända bort eller skall jag bli snorig?

Så- inga träningsrapporter här. Ni kan läsa om han där hemmas lista hos Enga. Där finns också ett finfint inlägg om hur jag har det när jag och han där hemma är ute och reser.

För övrigt tycker jag att jag ska bli frisk.

INTE rättvist

Kategori: Träning

Det här är INTE rättvist.

Jag har sovit bra sista månaden.
jag har ätit ordentligt
jag har haft massor av slötid
jag har tränat måttligt

och så får jag ont i halsen. Ibland kan man känna att man "förtjänar" en förkylning. Man vet med sig att man inte skött sig men den här gången är det bara så orättvisst.

Men, men . Lite bättre idag och jag känner mig hyfsat pigg så jag hoppas det är bra imorgon igen.

Det ger ju också en liten förklaring till att kroppen känndes segstartad i tisdags. 2*2,5 km tröskel på kuperat spår. Det är svårt att springa tröskel, men intressant.



Träningsvärk

Kategori: Träning

Fullsatt med kö! Nu är det drag i spinningsalen. Och jag skruvade av och på. Försökte komma ihåg att inte köra för hårt. Det gick sådär. Lite exalterad blev jag till och från men jag lyckades ändå hålla nere pulsen. (123/143) (75/87%)

Idag värker det här och det värker lite där. Underbart med löpskolning och bana. Men det onda borde kunna drivas bort med tröskelträning ikväll!

Tränigsvärk. Äntligen!

Kategori: Träning

Lördag. Testlopp. Bana.

Inledde med löpskolning i 10 minuter. Roligt men lite ovant, det var längesen. Sen drog jag ett djupt andetag, joggade bort till startlinjen och funderade på hur fort jag skulle springa. 1000-800-600-400-200 med bestämda starttider. Började kotrollerat. Flöt fram med en väldigt bra tassande käsla. Nya DS Traier kändes lätta. Hade inga förväntningar på tider. Visste inte hur det skulle kännas, jag ville bara känna att jag hade flyt i steget. Landade på 4:28. En lite besvikelse sköljde över mig men jag motade bort den och valde att minnas tassande lätta steg. Medel 149(90%). (Maxpuls: 222.... Men jag tror medelpulsen stämmer ändå). Vilade 1:32 och fortsatte de lätta käslan 3:31 medel 146 (88%) max 156 (94%). 600 meter 2:37 medel 145 (88%) max 156 (94%). Började fundera på om jag var för fräsch? Tryckte till på 400. 1:34 medel 145 (88%) max 157 (95%). Sista var glädje och mycket krut i benen. 40 sekuder medel 133 (81%) max155 (94%).

Kände mig nöjd. Nöjd över disponeringen av krafter. Nästa gång kanske jag kan trycka till lite mer i början.

På söndagen valde jag den brutala varianten att springa bort det onda. Jag har inte ont i musklerna längre men det är stel i höften men ibland när det sitter i ryggen kan det nästa bli bättre om jag springer. Det kändes så nu. Jag sprang i terräng i 60 minuter och det kändes mindre än under lördagen och efter passet mindre än innan. Vi kan sluta där. Idag skall jag straffträna torrorientering på samma karta. Fokus låg på benen inte orientering. Bryskt uppvaknande. Skall jag utveckla min orientering måste jag sluta med sånt här.

Idag är jag bara nöjd. Nöjd över träningsvärken. Nöjd över 2 löpta timmar på 2 dagar. Nöjd över att vara igång. Det här kommer att bli en fin vecka!

Borde få dubbel effekt

Kategori: Träning

Det borde finnas en regel som säger att wetwestträning ger dubbel träningseffekt. Det är väl ungefär det som skulle krävas för att man ska se fram mot ett sådant pass. Speciellt om det regnar och är kallt när man går till badhuset så att man fryser redan innan man hoppar i. Tur att jag är rätt taggad att träna nu. Kom ganska fort fram till att jag måste köra någon form av intervall för att få tiden att gå. Så jag drog igång en stege. Kanske inte i intervallfart men ändå så att det blev lite paus i löpandet och några delmål på vägen. Körde ett favoritupplägg.
5 min -4-4-3-3-3-2-2-2-2-1-1-1-1-1-30 sek-30-30-30-30-30 med kort vila. Det funkade bra och jag lyckades lura mig själv att få till ett riktigt bra pass i bassängen.

Att då nöjt komma hem och inse att det är lyxmiddag på gång gör inte kvällen på något sätt sämre. Det vankades risotto, hälleflundra, invigning av chanpangehinken och dessert. Känns riktigt bra att han där hemma numera är min man. Just nu ligger han på MVG.

Idag åker vi till Växjö. Imorgon kommer jag att sätta det första rekordet på nya löptestet!

Löpteknik

Kategori: Träning

Jag harvar med min läxbok. Running Formula. Har passerat mitten och i måndags läste jag om stegfrekvens. 90 steg i minuten bör man hålla. Självklart fick jag testa. I tisdags räknade jag steg under uppvärmning, i början av intervallen och i slutet. Och resultatet blev som väntat.

Under början av en intervall ligger jag runt 85 steg. På slutet låg jag aningen lägre. Men då sprang jag på sunkig gräsmatta och när jag räknade upplevde jag att när jag fick fast underlag kom jag upp i mina 90 steg när jag springer på. Men, men, men. Om jag bara joggar iväg utan tanke hamnar jag på typ 75-80 steg per minut. Efter sista årets löpskolningsdrillnig har jag ju upplevt att jag har blivit rappare och själv reagerat på att jag släpar mig fram är jag springer sakta. I boken rekomenderas att hålla 90 steg och sänka steglängden om man springer sakta.

Jag har funderat mycket på hur jag skall komma ifrå mitt sittande löpsteg som framförallt kommer när jag är trött eller springer sakta. Jag fattar ju att det handlar om att vara rapp i fotisättingen men nu känns det som jag har hittat ett verktyg. En måttstock. Något att fokusera på och ett tydligt mål. Här skall räknas steg.

Träningsmässigt blir det wetwest idag. Inte mycket att längta till och inte så meningsfullt att räkna steg men men...På lördag skall jag äntligen få träna på riktigt.

Vill ha mer!

Kategori: Träning

Jag vill ha mer! Jag vill ha fler minutrar att träna. Jag är otålig och nästan dum. Igår joggade jag upp, sprang 3*7 minuter på en sunkig gräsmatta, ville springa en till men tänkte att nej, det får jag nog inte. Joggade ner, ville jogga jättelänge men inser att det är dumt. Höften var OK men jag känner av den hela tiden och det gäller att utnyttja den löpande tiden på bästa sätt. Även om det svider att vara tillbaka först i stugan. Vill ha mer! 

Igår blev det ett OK pass.  Man känner sig väldigt otränad och osnabb på en sunkig gräsmatta. Men jag slet på utan att låta pulsen skena. Inte över 90%.

Varv 1 medel 141 (85%)  
Varv 2 medel 139 (84%)
Varv 3 medel 141 (85%)

Avslutade med 5 minuters löpskolning med de löpövningar som kändes OK. Det blev fokus på gående övningar och vader.... Men alla övningar där man "joggar" fram fungerar bra. Klockan stannade på futtiga 50 minutrar. SUCK! Tisdagar på hösten brukar innebära fina intervallpass på 70-80 minuter. Tålamod är inte min grej.

Idag får jag dessutom bara corebolla. Det är inte kul att vara smart.

Oj.

Kategori: Träning

Oj. Pulsen stack visst iväg lite. Utan att jag täkte på det. Spinningen blev lite hårdare än planerat men det var ju inte jobbigt! Just nu är jag inte i spiningflow och varje vecka är en riktig träningspeppare. Det är en bra grupp som återkommer varje vecka. Det jag gillar mest är att det är så många som gillar att köra hårt! Men jag lovar att nästa vecka skall i alla fall jag försöka släppa på intensiteten något.

På corebollen insåg jag att jag börjar tappa lite balans. Oftast går jag runt och coachar under just den låten och därmed så missar jag ju att träna det själv. Det måste åtgärdas. Just nu ingen bra lösning men jag jobbar på det.

Ikväll skall jag äntligen få springa igen. Är grymt sugen på klubbintervallerna men borde nog försöka springa i skog på mjukare underlag. 3*7 minuter står på schemat. Längtar.

Dagens tips

Kategori: Träning

Egentligen är jag lite sur. Han där hemma valde att gästblogga på en annan blogg. Han tyckte inte att min blogg höll tillräckligt hög klass i ämnet? Nyfiken? Titta i hos Enga. Ikväll skall han där hemma få presentera dagens blogginlägg för mig. Det är det minsta man kan begära efter flykten.

Och jag borde minsann också få gästbloggare. Sugen?

Uppstarten

Kategori: Träning

Idag smyger vi igång. Idag börjar processen att ställa om till full fokus på träning. Från och med idag planeras träning först och annat sen. Kul! Dagens träning blir coreboll och spinning. Höll på att skriva som vanligt, men idag blir det lite lugnare för min del. Gäller att spara kraft till löppassen.

I helgen har jag sprungit Rodhennatt. Nattpatrulltävling med Enga. Det var inte första gången men det här loppet var absolut ett av de bättre. En tråkig miss på slutet när vi tappade koncentrationen bland stigarna och fastnade bland bostadshusen. Tappade nog 2 minuter på det. Onödigt. I övrigt var det ett väldisponerat lopp utan misstag.